别再只看热量了！GI值也是饮食关键
发布日期：2025-03-12
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作者：李馨 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员
重庆市第五人民医院临床营养科主任
“减肥” 堪称女人一辈子的事业。在控制饮食时，您是不是只盯着食物热量，却忽略了另一个超重要的指标 ——GI 值？其实，GI 值对饮食健康和体重管理同样影响深远。今天，就来好好聊聊这个常被忽视却至关重要的 GI 值。
什么是 GI 值
GI 值，全称血糖生成指数（Glycemic Index），是衡量食物引起餐后血糖反应的有效生理学参数。它表示含 50g 可利用碳水化合物的食物，与相当量的葡萄糖或白面包，在一定时间内（一般为 2 小时），体内血糖应答水平的百分比值。简单讲，它反映了各种食物进入身体后，使血糖升高的速度和幅度。
GI 值高的食物，进入人体后迅速被消化吸收，葡萄糖快速释放，导致血糖快速上升；而 GI 值低的食物，消化吸收慢，在胃肠道停留时间长，葡萄糖缓慢释放，血糖上升缓慢且波动小。一般认为，GI≤55 为低 GI 食物，GI 在 55 - 70 之间为中等 GI 食物，GI>70 为高 GI 食物。
弄懂食物的 GI 值并据此选择食物，有助于稳定血糖，让胰岛素规律分泌，是控糖饮食的关键环节。以燕麦粥为例，其 GI 值约为 55，属于低 GI 食物，其富含的 β- 葡聚糖等膳食纤维，能减缓碳水化合物的消化吸收速度。所以，早餐吃一碗燕麦粥是个不错的选择，让您一上午血糖都能保持平稳，工作学习更有精力。
高 GI 值食物的危害
长期大量摄入高 GI 值食物，血糖会像坐过山车一样剧烈波动。血糖快速大幅上升，刺激胰岛素大量分泌；胰岛素分泌过多，又会使血糖迅速下降，血糖降得过低，很快就会产生饥饿感，促使再次进食。如此恶性循环，不仅容易发胖，还会增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
像白米饭、白面包、糖果等，都属于高 GI 值食物。白米饭的 GI 值约为 90，很多人一顿饭能吃两大碗，吃完没多久就饿了，又要加餐，长期这样吃，体重很容易增加。GI 值高达75的白面包，经过精细加工，其中的膳食纤维等营养成分大量流失，进入人体后消化吸收快，血糖上升迅速。而糖果，如绵白糖，GI 值在 84，主要成分是简单糖类，能被人体快速全部吸收，对血糖影响极大。
低 GI 值食物的好处
低 GI 值食物消化吸收缓慢，能持续为身体供能，让人长时间保持饱腹感。同时，稳定的血糖水平不会刺激胰岛素过量分泌，也就不会让人频繁感到饥饿，有助于控制体重，对预防糖尿病和心血管疾病大有益处。
燕麦、全麦面包、豆类、蔬菜、水果（如苹果、梨）等，都是低 GI 值食物的代表。例如，午餐吃一份以鹰嘴豆、菠菜为主的沙拉，搭配黑麦面包、苹果，整个下午都不会觉得饿，还能保持良好的精神状态。鹰嘴豆的 GI 值仅为 33，富含优质蛋白和膳食纤维，消化吸收慢；菠菜的 GI 值约 15，富含多种维生素和膳食纤维，几乎不升高血糖。黑麦面包 GI 值约为 65，相比白面包，保留了更多的麸皮和胚芽，含有丰富的膳食纤维、B 族维生素等，消化吸收相对较慢，血糖上升也较为平缓 。苹果的 GI 值约为 36，含有果胶等膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升缓慢。
影响食物 GI 值的因素
影响食物 GI 值的因素众多。首先是食物中碳水化合物的类型，简单碳水化合物（如精制谷物）比复杂碳水化合物（如全谷物）的 GI 值更高。比如，白米饭的 GI 值高达90，而燕麦的 GI 值在 55 左右，这是因为精制过程去除了谷物的外皮和胚芽，丢失了大量膳食纤维，使其消化吸收速度加快。水果中，成熟度高的水果 GI 值相对较高，如熟透的香蕉 GI 值就高于不太熟的香蕉，这是因为越成熟的香蕉，糖化程度越高，抗性淀粉逐渐转化为糖份，更易被人体吸收。
食物的加工方式影响也很大。加工越精细、烹饪时间越长，食物的 GI 值往往越高。精细加工的食物通常 GI 值较高。例如，精磨的面粉制作的馒头 GI 值高于全麦粉制作的馒头，因为精磨去除了大量膳食纤维等营养成分，使面粉颗粒变小，消化吸收加快。像糙米加工成精米后，外层的膳食纤维、矿物质等被大量去除，GI 值从约 78升高到90。
食物的膳食纤维含量与 GI 值相关。膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，富含膳食纤维的食物通常 GI 值较低。像蔬菜、豆类富含膳食纤维，GI 值普遍较低。膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，前者能在肠道内形成凝胶状物质，包裹碳水化合物，减缓其消化吸收；后者则增加食物在肠道内的体积，促进肠道蠕动，也间接影响了碳水化合物的吸收速度。
食物的物理性状，比如颗粒大小、质地等也会影响 GI 值。一般来说，颗粒大、质地硬的食物消化吸收相对慢，GI 值较低。比如，整粒煮的黑豆比打成豆浆的黑豆 GI 值要低一些。因为整粒黑豆需要更长时间在胃肠道内被研磨、消化，而豆浆中的黑豆已经被细化，更易被吸收。又如煮得软烂的粥比颗粒完整的米饭 GI 值更高，长时间的熬煮破坏了米饭的结构，使其更易被分解吸收。
同样，食物的搭配也是影响饮食GI值的一个重要因素。一餐中同时摄入高、低 GI 值食物，能在一定程度上降低整体饮食的 GI 值。例如，吃米饭时搭配大量蔬菜和适量蛋白质食物，蔬菜中的膳食纤维和蛋白质食物在胃内排空速度慢，可减缓米饭中碳水化合物的吸收速度，降低餐后血糖反应。
食物GI值一览表
下面将列出常见食物的GI数据（绿色数据代表低GI食物，黄色数据代表中GI食物，红色数据代表高GI食物），供大家参考。
糖类
| 食物名称 | GI |
| 果糖 | 23 |
| MM巧克力 | 32 |
| 乳糖 | 46 |
| 巧克力 | 49 |
| 蔗糖 | 65 |
| 方糖 | 65 |
| 蜂蜜 | 73 |
| 胶质软糖 | 80 |
| 绵白糖 | 84 |
| 葡萄糖 | 100 |
| 麦芽糖 | 105 |
谷类及制品
| 食物名称 | GI | 食物名称 | GI |
| 稻麸 | 19 | 面条（挂面，全麦粉） | 57 |
| 大麦（整粒，煮） | 25 | 荞麦面条 | 59 |
| *面条（强化蛋白质，细煮） | 27 | 小米粥 | 60 |
| 黑麦（整粒，煮） | 34 | 印度卷饼 | 62 |
| *线面条（实心，细） | 35 | *粗麦粉（蒸） | 65 |
| *面条（全麦粉，细） | 37 | 大米糯米粥 | 65 |
| *小麦（整粒煮） | 41 | 大麦粉 | 66 |
| *面条（白细，煮） | 41 | 荞麦面馒头 | 67 |
| 黑米粥 | 42 | 玉米面（粗粉，煮） | 68 |
| 燕麦饭（整粒） | 42 | 大米粥 | 69 |
| *通心面（管状，粗） | 45 | 饼干（小麦片） | 69 |
| 面条（小麦粉，硬，扁粗） | 46 | 面包（未发酵小麦） | 70 |
| 玉米饼 | 46 | 大米饭（籼米，糙米） | 71 |
| 意大利面（全麦） | 48 | 小米（煮） | 71 |
| 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） | 49 | 糜子饭（整粒） | 72 |
| 莜麦饭（整粒） | 49 | 玉米片（高纤维，市售） | 74 |
| 意大利面（精制面粉） | 49 | 全麦（全麦面包） | 74 |
| *黏米饭/含直链淀粉高，煮 | 50 | 油条 | 75 |
| 玉米面粥 | 50 | 白面包 | 75 |
| 玉米糁粥 | 51 | 大米饭（粳米，糙米） | 78 |
| 薄煎饼（美式） | 52 | 玉米片（市售） | 79 |
| *米粉 | 54 | *即食燕麦粥 | 79 |
| 荞麦（黄） | 54 | 烙饼 | 80 |
| *面条（硬质小麦粉，细煮） | 55 | 馒头（全麦粉） | 82 |
| 面条（硬质小麦粉，细） | 55 | 大米饭（籼米，精米） | 82 |
| 面条（挂面，精制小麦粉） | 55 | 米饼 | 82 |
| 黑米饭 | 55 | 馒头（精制小麦粉） | 85 |
| 玉米（甜，煮） | 55 | 速冻米饭 | 87 |
| 燕麦麸 | 55 | 糯米饭 | 87 |
| *燕麦片粥 | 55 | 馒头（富强粉） | 88 |
| 乌冬面 | 55 | *黏米饭/含直链淀粉低，煮 | 88 |
| 大米饭（粳米，精米） | 90 |
薯类、淀粉及制品
| 食物名称 | GI |
| 马铃薯粉条 | 13.6 |
| 粉丝汤(豌豆) | 32 |
| 藕粉 | 33 |
| 苕粉 | 35 |
| 甘薯(山芋) | 54 |
| *马铃薯(烤) | 60 |
| 马铃薯片(油炸) | 60 |
| 炸薯条 | 60 |
| 马铃薯 | 62 |
| *马铃薯(蒸) | 65 |
| 马铃薯(煮) | 66 |
| 甘薯(红，煮) | 77 |
| *马铃薯(用微波炉烤) | 82 |
| *马铃薯(烧烤，无油脂) | 85 |
| *马铃薯泥 | 87 |
豆类及制品
| 食物名称 | GI |
| 黄豆(罐头) | 14 |
| 蚕豆(五香) | 17 |
| 黄豆(浸泡) | 18 |
| 豆腐(冻) | 22 |
| 豆腐干 | 24 |
| *芸豆 | 24 |
| 扁豆(红，小) | 26 |
| 绿豆 | 27 |
| 四季豆 | 27 |
| 扁豆(绿，小) | 30 |
| *利马豆(加5克蔗糖) | 30 |
| *利马豆(棉豆) | 31 |
| *利马豆(加10克蔗糖) | 31 |
| 豆腐(炖) | 32 |
| *利马豆(嫩，冷冻) | 32 |
| 绿豆挂面 | 33 |
| 鹰嘴豆 | 33 |
| 四季豆(高压处理) | 34 |
| 扁豆 | 38 |
| *青刀豆 | 39 |
| *咖喱鹰嘴豆(罐头) | 41 |
| *鹰嘴豆(罐头) | 42 |
| *豌豆 | 42 |
| *小扁豆汤(罐头) | 44 |
| 青刀豆(罐头) | 45 |
| 黑马诺豆 | 46 |
| 黑豆汤 | 46 |
| *扁豆(绿，小，罐头) | 52 |
| *四季豆(罐头) | 52 |
| 黄豆挂面(有面粉) | 67 |
蔬菜类
| 食物名称 | GI |
| 朝鲜笋 | 15 |
| 芦笋 | 15 |
| 绿菜花 | 15 |
| 菜花 | 15 |
| 芹菜 | 15 |
| 黄瓜 | 15 |
| 茄子 | 15 |
| 鲜青豆 | 15 |
| 莴笋(各种类型) | 15 |
| 生菜 | 15 |
| 青椒 | 15 |
| 西红柿 | 15 |
| 菠菜 | 15 |
| 雪魔芋 | 17 |
| *胡萝卜(煮) | 39 |
| 芋头(蒸芋芨/毛芋) | 48 |
| 山药(薯蓣) | 51 |
| *甜菜 | 64 |
| 麝香瓜 | 65 |
| 胡萝卜(金笋) | 71 |
| 南瓜[倭瓜、番瓜] | 75 |
水果类及制品
| 食物名称 | GI |
| 樱桃 | 22 |
| 李子 | 24 |
| 柚 | 25 |
| 桃 | 28 |
| 桃(罐头，含果汁) | 30 |
| 香蕉(生) | 30 |
| 杏干 | 31 |
| 苹果 | 36 |
| 梨 | 36 |
| 枣 | 42 |
| 葡萄 | 43 |
| 柑(橘子) | 43 |
| *草莓酱(果冻) | 49 |
| 桃 (罐头，含糖浓度低) | 52 |
| 猕猴桃 | 52 |
| 香蕉 | 52 |
| 芭蕉(甘蕉板蕉) | 53 |
| 芒果 | 55 |
| 葡萄（淡黄色，小，无核） | 56 |
| 桃(罐头，含糖浓度高) | 58 |
| 巴婆果 | 58 |
| 杏罐头，含淡味果汁 | 64 |
| 葡萄干 | 64 |
| 菠萝 | 66 |
| 哈密瓜 | 70 |
| 西瓜 | 72 |
种子类
| 食物名称 | GI |
| 花生 | 14 |
| 腰果 | 25 |
乳及乳制品
| 食物名称 | GI |
| 低脂奶粉 | 11.9 |
| 酸乳酪(低脂，加人工甜味剂) | 14 |
| 豆奶 | 19 |
| 牛奶(加人工甜味剂和巧克力) | 24 |
| 降糖奶粉 | 26 |
| 全脂牛奶 | 27 |
| 牛奶 | 27.6 |
| 脱脂牛奶 | 32 |
| 酸乳酪(低脂) | 33 |
| 牛奶(加糖和巧克力) | 34 |
| 豆奶 | 34 |
| 酸乳酪(普通) | 36 |
| 老年奶粉 | 40 |
| 酸奶(水果) | 41 |
| 克糖奶粉 | 47.6 |
| 酸奶(加糖) | 48 |
| 冰淇淋 | 51 |
速食食品
| 食物名称 | GI | 食物名称 | GI |
| 206 *面包(75%~80%大麦粒) | 34 | 营养饼 | 66 |
| 牛奶香脆饼干(达能) | 39 | 208 *面包(80%~100%大麦粉) | 66 |
| *全麦维(家乐氏) | 42 | 竹芋粉饼干 | 66 |
| 212 *面包(混合谷物) | 45 | 新月形面包 | 67 |
| 大米(即食，煮1分钟) | 46 | 面包(小麦粉，高纤维) | 68 |
| 207 *面包(50%大麦粒) | 46 | 小麦片 | 69 |
| 204 *面包(小麦粉，含水果干) | 47 | 即食羹 | 69 |
| 210 *面包(45%~50%燕麦麸) | 47 | 面包(全麦粉) | 69 |
| 闲趣饼干(达能) | 47 | 面包(小麦粉，去面筋) | 70 |
| 209 *面包(黑麦粒) | 50 | 小麦饼干 | 70 |
| 205 *面包(50%~80%碎小麦粒) | 52 | 苏打饼干 | 72 |
| 荞麦方便面 | 53 | 格雷厄姆华饼干 | 74 |
| 燕麦粗粉饼干 | 55 | 华夫饼干 | 76 |
| 爆玉米花 | 55 | 194 *可可米(家乐氏) | 77 |
| 酥皮糕点 | 59 | 香草华夫饼干 | 77 |
| *比萨饼(含乳酪) | 60 | 膨化薄脆饼干 | 81 |
| 汉堡包 | 61 | 燕麦片(混合) | 83 |
| 面包(粗面粉) | 64 | 大米(即食，煮6分钟) | 87 |
| 油酥脆饼干 | 64 | *卜卜米(家乐氏) | 88 |
| 面包(黑麦粉) | 65 | 白面包 | 88 |
| 211 *面包(80%燕麦粒) | 65 | 棍子面包 | 90 |
| 高纤维黑麦薄脆饼干 | 65 |
了解 GI 值，是迈向健康饮食的重要一步。从今天起，让我们在选择食物时，不只是看热量，更要重视 GI 值，为自己和家人的健康加分。您学会了吗？
参考资料：
中国食物成分表标准版（第6版）
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