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被忽视的肠道盟友:膳食纤维在体重管理中的双重作用

发布日期:2026-03-11

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作者:杨宁 上海市第十人民医院主管技师

韩婷 中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员

上海市第十人民医院主任医师


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你是否曾在饱餐一顿后仍然感觉“空虚”,或者明明吃得不少,却还是忍不住想再塞点零食?问题的答案可能藏在你每天忽视的饮食成分里——膳食纤维。它不像蛋白质、脂肪那样高调,却在体重管理、肠道健康甚至情绪调节中扮演着关键角色,而我们国人的每日摄入量却明显不足。膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维,两者在人体内各显神通,共同打造了一个健康的代谢环境。今天,我们就来揭秘这位“肠道盟友”如何帮你管理体重,甚至悄悄改变你的食欲和营养吸收方式。


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1.饱腹感调控:可溶性纤维的“温柔陷阱”


可溶性纤维(如燕麦β-葡聚糖、果胶、菊粉)遇水后会形成黏稠的凝胶,像一块柔软的“海绵”填满你的胃。这种物理特性带来两大好处:①延缓胃排空:凝胶结构让食物在胃里停留更久,减少饥饿信号的释放(比如胃饥饿素),让你自然吃得少。②抑制食欲:可以激活肠道中的激素 PYY(多肽酪氨酸-酪氨酸),从而在根本上抑制食欲,轻松做到管住嘴。③稳定血糖:可溶性纤维能减缓糖分吸收,避免血糖骤升骤降,从而减少“突然想吃甜食”的冲动。一项发表于《美国临床营养学杂志》的试验发现,每天摄入10克可溶性纤维的受试者,内脏脂肪可在5年内减少了3.7%——效果堪比轻度节食!


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2. 肠道菌群的“超级肥料”:不可溶性纤维的助攻


不可溶性纤维(如全麦麸皮、苹果皮、梨皮、坚果等)虽然不能被人体消化,却是肠道菌群的“硬核口粮”。它们在结肠中被益生菌发酵,产生短链脂肪酸(SCFAs),如丁酸、丙酸。这些代谢产物堪称肠道的“魔法物质”,能帮助抑制食欲,丙酸可直接作用于下丘脑,降低大脑对高热量食物的渴望。此外,也能增强肠道屏障。丁酸是结肠细胞的主要能量来源,能减少肠道炎症,防止“肠漏”(即有害物质入血引发慢性炎症,而炎症与肥胖密切相关)。值得一提的是,你的肠道菌群可能比你还“挑食”!有研究指出,长期高脂低纤维饮食会导致“肥胖型菌群”占上风,而高纤维饮食能培养出“瘦子型菌群”。


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3. 营养吸收的“智能开关”:膳食纤维如何让你少囤脂肪?


膳食纤维还能影响营养代谢,从来帮助你控制体重。例如,①减少热量吸收。可溶性纤维包裹住部分脂肪和糖,让它们直接“穿肠而过”,而非被吸收。②调节胆汁酸。纤维促进胆汁酸排泄,迫使肝脏动用胆固醇合成新的胆汁酸——间接降低血液胆固醇水平。


但我们也需要注意,膳食纤维再好,也切勿突然大幅增加膳食纤维摄入可能引发胀气,中国膳食指南推荐每日膳食纤维摄入量应在25~30g,并配合充足饮水,让纤维充分发挥作用。


4. 膳食纤维搭配小技巧:


✔多样化来源:混合摄入可溶性与不可溶性纤维(如燕麦+奇亚籽+绿叶菜)。


循序渐进:突然大量增加纤维可能引发腹胀,建议每周递增5克。


足量饮水:纤维吸水发挥作用,每日至少1500ml水。


警惕“伪高纤维”陷阱:精加工“纤维饼干”,可能添加的是低效的分离纤维(如聚葡萄糖),而非全食物纤维;果汁代替水果,榨汁损失不可溶性纤维,仅保留部分可溶性纤维,且易摄入过量果糖。


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膳食纤维不是魔法,但它确实能在体重管理中提供三重保障:降低饥饿感、优化肠道环境、减少热量吸收。无论是想减肥还是维持健康,每天多吃一碗杂粮饭、一把坚果、两份蔬菜,就能让这位“肠道盟友”为你效力。如果想通过膳食纤维补充剂来弥补摄入缺口,记得寻找专业的营养(医)师来帮助你哦!


健康的肠道,才是易瘦体质的根基。从今天起,别再忽视这个低调的帮手了!


参考文献:

1. McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.

2. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, Khan T, L Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, L Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485.

3. Boekhorst, J., Venlet, N., Procházková, N. et al. Stool energy density is positively correlated to intestinal transit time and related to microbial enterotypes. Microbiome 10, 223 (2022).


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