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肠道菌群:藏在肚子里的“体重密码”

发布日期:2026-03-11

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作者:谭寅凤 吉林市人民医院临床营养科副主任技师


你减肥失败,可能不是你的错!


你瘦不下来,真正的‘幕后黑手’藏在你的肚子里!它们是肥胖背后的“隐形操控者”——肠道菌群


一、什么是肠道菌群?


想象一下,你的肠道就是一个繁华的“大都市”。这里居住着细菌、病毒、真菌等上千种“居民”,它们被统称为肠道菌群或肠道微生物。其中,细菌是绝对的主力军。总数达100万亿,是你自身细胞数量的10倍,其基因数是人类基因的100倍!


这个庞大的微生物社会并非杂乱无章,大致可以分为三大派系:


1.有益菌,被称为“好人”:如双歧杆菌等。它们是健康卫士,维护肠道健康,能帮助消化、合成维生素、增强免疫力等。


2.条件致病菌,被称为“机会主义者”:如某些肠球菌。正常情况下安分守己,但一旦“好人”势力衰弱,就可能趁机作乱。


3.有害菌,被称为“坏人”:如某些梭菌属。产生毒素,引发炎症,与多种疾病密切相关。


一个健康的身体,意味着这个“城市”里“好人”占主导地位,秩序井然。而一旦菌群失调,“坏人”得势,就可能带来一系列健康问题,其中就包括肥胖。


二、肠道菌群如何“遥控”你的体重?


很多人尝试过各种减肥方法,控制饮食、疯狂运动,可体重依然纹丝不动,这是为什么呢?答案或许就藏在你的肠道里。


1.能量代谢的“调控开关”:肠道菌群在人体的能量代谢过程中扮演着重要的角色,控制着能量的摄入与消耗、脂肪的合成与分解。然而,当肠道菌群失调时,可能会使能量摄取增加,消耗减少,导致多余的能量以脂肪的形式储存起来,引发肥胖。


2.慢性炎症的“导火索”:当肠道菌群失调时,肠道内有害菌增多,有益菌减少,肠道屏障破坏,导致一些细菌及其代谢产物(如内毒素等)进入血液,引发全身的低度炎症反应,影响脂肪的分解、利用,还会导致胰岛素抵抗增加。


3.食欲调节的“操控师”:有时候明明已经吃饱了,但还是忍不住想吃东西,这可能就是肠道菌群在“作祟”。肠道菌群可以通过“肠-脑轴”与大脑进行沟通,影响我们的食欲和饱腹感。


三、如何让肠道菌群成为我们减肥路上的“得力助手”?


1.合理膳食


饮食是影响肠道菌群最重要的因素之一。


(1)多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷物等。


(2)减少加工食品及高脂、高糖、高盐食物的摄入。


(3)适量食用发酵食品,如酸奶、泡菜等。


(4)食物多样化,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


2.适度运动


研究发现,经常运动的人肠道菌群的多样性更高,有益菌的数量更多。建议每周进行至少150分钟的中等强度运动,如快走、跑步、游泳等,也可以结合一些力量训练。


3.保持良好生活习惯


戒烟限酒。保证充足睡眠,每晚>7小时。保持健康的心态,减少精神压力。


4.合理使用抗生素


抗生素是一把“双刃剑”,在杀死有害菌的同时,也会对有益菌造成伤害,导致肠道菌群失调。因此,一定要在医生指导下合理使用抗生素。使用时及使用后,咨询医生如何通过饮食和补充益生菌来恢复菌群平衡。


你的健康,并不完全由你的基因决定,更与你肠道里这100万亿个“房客”息息相关。关注你的肠道菌群健康,或许能为你打开一扇通往可持续体重管理和身体健康的新大门。


(中国营养保健食品协会网站发布信息为协会版权所有,所有转载请联系cnhfa@cnhfa.org.cn,转载请标明作者及来源。)