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补钙、补铁、补维生素?90% 的人都补错了

发布日期:2026-03-10

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作者:康冰 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会常务委员

重庆医科大学附属第一医院临床营养科主治医师 

陈义凤 重庆医科大学附属第一医院临床营养科技师


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“每天喝杯骨头汤,补钙又养胃!”

“红枣红糖天天吃,补铁气色好!”

“维生素补剂囤起来,多补总比少补强!”

……


这些流传甚广的“营养补充常识”,早已渗透到我们的日常生活中。很多人抱着“未雨绸缪”的心态,跟风补钙、补铁、补维生素,却不知自己早已踏入补充误区。据营养学界相关调查显示,高达90%的人在营养素补充上存在错误认知,不仅浪费金钱,还可能给身体带来隐性负担,甚至引发健康风险。今天,我们就逐一拆解这些常见误区,用科学知识教你正确补充营养,避开“补错等于白补”的坑。


误区一:补钙 = 喝骨头汤、多吃虾皮,补得越多越好


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提到补钙,很多人第一反应就是炖骨头汤,认为“骨头里的钙都能炖进汤里”,甚至觉得汤越浓、越白,补钙效果越好。


还有人听说“虾皮钙含量是牛奶的9倍”,就天天抓一把虾皮当零食,试图快速补钙。


更有不少中老年人,担心骨质疏松,自行购买高剂量钙片,一天吃好几片,觉得“补得越多,骨头越结实”。但这些做法,其实都是错误的。


首先,骨头汤的补钙效果远没有想象中那么好。骨头中的钙主要以羟基磷灰石的形式存在,这种物质十分坚硬,很难溶于水,即便用高压锅炖煮、加醋辅助,溶出的钙量也微乎其微。有实验数据显示,骨头汤的钙含量仅为牛奶的1/21,喝一大碗骨头汤,摄入的钙还不如喝一小杯牛奶多。更值得注意的是,骨头汤中含有大量脂肪和盐分,长期大量饮用,不仅补不了多少钙,还可能导致体重增加、血压升高。


其次,虾皮补钙也只是“看似美好”。虽然虾皮的钙含量确实不低,但它的钙主要集中在坚硬的外壳上,人体难以咀嚼和吸收,实际吸收率非常低。更关键的是,虾皮的钠含量极高,每100克虾皮含钠量高达5057.7毫克,仅仅吃10克虾皮,就相当于摄入了1.3克盐,而成年人每天的食盐摄入量建议控制在5克以下,过量摄入钠反而会加速钙的流失,得不偿失。


最危险的误区,是“补钙越多越好”。人体对钙的吸收是有限度的,过量补钙会导致钙在体内沉积,增加肾结石、高钙血症的风险,还可能影响铁、锌等其他微量元素的吸收。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2022)》建议,普通成人的每日推荐钙摄入量为800毫克,只要通过合理饮食,基本能满足需求,无需额外大量补充钙片。


正确的补钙方式,应以“食补为主,补剂为辅”。首选奶制品,牛奶、酸奶、奶酪的钙吸收率最高,是补钙的最佳来源,每天喝300毫升左右的牛奶,就能摄入约300毫克钙;其次是大豆及豆制品,豆腐干、千张、豆腐皮等含钙量较高,且容易被人体吸收;此外,荠菜、芥菜、油菜等绿叶蔬菜,不仅含钙量不低,还富含维生素K和镁,能促进钙的沉积和吸收。同时,每天保证适量的户外活动,多晒太阳,促进维生素D的合成,才能让钙真正被骨骼吸收利用——要知道,维生素D是钙吸收的“好帮手”,缺乏维生素D,即使补再多钙,也难以被人体吸收。


误区二:补铁=吃红枣、红糖、菠菜,女性必补


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“每天三颗枣,补血又养颜”

“红糖水是女人的补血圣品”

“菠菜铁含量高,多吃能预防贫血”


这些说法在女性群体中尤为流行。很多女性朋友,尤其是经期前后,都会大量食用红枣、红糖、菠菜,认为这样就能补充铁元素,预防缺铁性贫血。但真相是,这些食物的补铁效果微乎其微,长期依赖它们,不仅补不了铁,还可能延误真正的贫血治疗。


关键问题在于,食物中的铁分为两种:血红素铁和非血红素铁。血红素铁来自动物性食物,人体吸收利用率高达20%左右,是补铁的有效来源;而非血红素铁来自植物性食物,人体吸收利用率不足3%,很难被身体利用。红枣、红糖、菠菜中的铁,都属于非血红素铁,补铁效果自然大打折扣。


以菠菜为例,每100克菠菜的铁含量仅为2.9毫克,且其中含有大量草酸,会进一步抑制铁的吸收。研究证实,如果一个成年人想要通过菠菜补铁,每天需要吃5-8斤才能达到基础推荐量,这显然不现实。而红枣、红糖的铁含量更低,每100克红枣的铁含量仅为1.2毫克左右,红糖的铁含量也不足2毫克,每天吃几颗,几乎起不到任何补铁作用,反而会摄入过多糖分,增加肥胖、血糖升高的风险。


还有一个常见误区,是“女性都需要补铁”。其实,并非所有女性都缺铁,只有经期出血量过大、孕期、哺乳期,或者饮食中缺乏动物性食物的女性,才容易出现缺铁性贫血。如果没有明确的缺铁证据,盲目补铁,可能导致铁在体内过量蓄积,损伤肝脏和肾脏,还可能影响锌的吸收,引发食欲不振、脱发等问题。


正确的补铁方式,同样以食补为主。首选动物性铁来源,比如红肉(牛肉、羊肉、猪肉)、动物肝脏(猪肝、鸡肝)、动物血(猪血、鸭血),这些食物中的血红素铁容易被人体吸收,每天吃50-100克红肉,就能满足日常铁的需求。对于素食者,可以选择豆类、坚果等植物性食物补铁,同时搭配富含维生素C的食物(如橙子、猕猴桃、青椒),维生素C能促进非血红素铁的吸收,提升补铁效果。如果经医院检查确诊为缺铁性贫血,应在医生指导下服用铁剂,避免自行盲目补充。


误区三:补维生素=囤补剂,多种一起吃更全面


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随着养生意识的提升,维生素补剂成为很多人的“日常必备”,泡腾片、软糖、复合维生素等各种剂型琳琅满目。


很多人抱着“补补更健康”的心态,不管自己是否缺乏,每天都吃多种维生素补剂,甚至认为“多种一起吃,营养更全面”。


事实上,盲目补充维生素,不仅是一种浪费,还可能给身体带来伤害,让“维生素”变成“危生素”。


首先,健康人群根本不需要额外补充维生素。维生素是人体必需的微量营养素,但人体对维生素的需求量非常少,每天只需几十微克或几百毫克,只要保证合理膳食,多吃新鲜蔬果、谷物、肉类、蛋类,就能满足身体的全部需求。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,国人目前摄入不足的维生素主要是维生素B2、B1、A和C,但这些不足大多可以通过调整饮食来改善,无需依赖补剂。


其次,过量补充维生素会引发健康风险。不同维生素的特性不同,过量补充的危害也不同:超量服用维生素C,会增加泌尿系统结石的风险,还可能导致腹泻、胃黏膜受损;长期补充维生素E,可能增加男性患前列腺癌的风险;绝经后女性长期补充钙和维生素D,可能增加心血管疾病死亡率;而维生素A、D、E等脂溶性维生素,过量摄入后会在体内蓄积,引发中毒,出现头痛、恶心、视力模糊等症状。


还有一个容易被忽视的误区,是“复合维生素=万能补剂”。很多复合维生素的成分含量的是为特定人群设计的,比如孕妇专用复合维生素富含叶酸,老年人专用复合维生素富含维生素D和钙,如果健康人群长期服用,可能导致某些成分过量。此外,维生素之间存在相互作用,比如过量补充维生素C会流失叶酸,维生素B1与叶酸不宜联用,盲目搭配服用,可能影响营养吸收,甚至引发不良反应。


正确的补充维生素方式,是“食补优先,按需补充”。新鲜蔬菜和水果是维生素C的主要来源,每天摄入300-500克蔬菜、200-350克水果,就能满足维生素C的需求;动物肝脏、蛋黄、海鱼富含维生素A和D,谷物粗粮、豆类富含B族维生素,合理搭配饮食,就能覆盖所有维生素需求。只有特殊人群,比如妊娠期女性需额外补充叶酸,新生儿需补充维生素K,长期素食者需补充维生素B12,才需要在医生或营养师指导下服用补剂,切勿自行盲目囤货、过量服用。


核心总结:补充营养,“对症”比“跟风”更重要


其实,补钙、补铁、补维生素的核心原则,从来都不是“多补”,而是“精准”。90%的人补错,根源在于盲目跟风,轻信流传的“养生常识”,却忽略了自身的实际需求和营养补充的科学规律。营养补充的本质,是弥补饮食中的不足,而不是替代饮食,更不是“越多越好”。


最后提醒大家,在决定补充任何营养素之前,最好先了解自己的身体状况,必要时可以去医院进行微量元素检测,根据检测结果,在医生或营养师的指导下合理补充。与其花大价钱买各种补剂,不如养成良好的饮食习惯,均衡饮食、规律作息、适量运动,这才是维持身体健康、补充营养的最安全、最有效的方式。毕竟,真正的营养,从来都不在补剂里,而在我们日常的一日三餐中。


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参考文献

1. Malczewska-Leńczowska J, Sura?a O, Granda D, et al. The Relationship between Bone Health Parameters, Vitamin D and Iron Status, and Dietary Calcium Intake in Young Males[J]. Nutrients, 2024, 16(2): 215.

2. 王艳丽. 抓住春季补钙黄金期[N]. 科普时报, 2025-03-14(10).

3. 河南商报. 吃红枣、菠菜补铁?别“补”进误区[N]. 河南日报, 2025-04-25.

4. 不良生活习惯“掏空”你的维生素[EB/OL]. 腾讯新闻, 2025-03-09.

5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Micronutrient Facts[EB/OL]. 2025-03-10.

6. 锌铁钙复合制剂佐治婴幼儿佝偻病的临床效果观察[J]. 中国现代医生, 2019, (14): 55-57.

7. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.


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