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警惕:吃再多也胖不起来,可能是身体在“报警”

发布日期:2026-03-10

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作者:吴静 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会常务委员

浙江省中医院营养科主任

刘晨辉 浙江省中医院营养科营养技师

潘锴鑫 浙江省中医院营养科营养技师


在门诊,我们经常遇到两类截然不同的烦恼:


一类是想减肥,怎么都瘦不下来;


另一类是想增重,怎么吃都不长肉。


今天我们要聊的,就是后一类人群。他们往往自认为饮食很“健康”:燕麦、玉米、番薯、大把青菜,顿顿吃到扶墙出。但一上秤,BMI(身体质量指数)却低于18.5,甚至被诊断为“成年肌少症”。


这到底是为什么?难道吃得健康也有错?


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案例:28岁的小潘,陷入了“自律”怪圈


小潘,28岁,上班族。


从小偏瘦,怎么吃都不胖。


为了健康,他坚持“自律饮食”:


早餐: 燕麦 + 黑咖啡


午餐/晚餐: 一根玉米/番薯 + 一大盆青菜 + “偶尔”吃点肉


他的感受是: 每顿都吃得很撑,胃里满满的,但体重始终不见长,人也越来越没精神。


我们的检测结果:


BMI < 18.5(属于消瘦)


握力 < 27kg(男性握力低于27kg,提示肌肉流失风险)


结论: 疑似成年肌少症。


这并不是因为他吃得不够“饱”,而是他陷入了两个巨大的认知误区。


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☆破除误区:吃得饱 ≠ 吃得够


小潘的饮食日记,暴露了典型的“伪健康”问题:


食物类别摄入情况问题分析
蔬菜/粗粮严重超标每餐蔬菜>500g,粗粮体积大、热量低。虽然撑肚子,但全是“空热量”。
肉类/蛋白严重不足每天肉类仅约50g(相当于半个手掌心)。肌肉合成的原料严重匮乏。


营养师诊断:


小潘的胃被低热量、高纤维的食物(玉米、番薯、青菜)填满了,导致高能量、高蛋白的食物根本吃不进去。


这就是典型的:


“吃得饱” ≠ “吃得够”


“吃得健康” ≠ “吃得对”


⚠️ 身体在悄悄报警:不仅是瘦


很多人觉得瘦是福,但长期的营养不良和肌少症,身体正在发出求救信号:


·易疲劳、怕冷: 基础代谢率低,产热不足。


·免疫力低下: 蛋白质是免疫系统的基石,缺乏导致反复感冒。


·皮肤干燥、掉发: 营养摄入不足,身体在“拆东墙补西墙”。


·骨骼风险: 肌肉量不足,骨骼失去保护,加速骨质疏松进程。


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✅ 六步走出“干吃不胖”陷阱


想要真正健康地“长起来”,我们需要“反其道而行之”。


①算清楚账:保证能量盈余


不要只看饱腹感,要看热量。


目标: 每日摄入能量达到 25~35 kcal/kg体重。


技巧: 如果一餐吃不下,就少食多餐。


上午加餐:牛奶 + 一小把坚果


下午加餐:香蕉 + 花生酱吐司


睡前加餐:一杯温牛奶


②补蛋白:肌肉的“砖头”


蛋白质不是“偶尔吃”,而是“顿顿有”。


目标: 每日 1.2~1.5g/kg体重,均匀分配到三餐。


执行标准(参考《中国居民膳食指南》):


鱼禽蛋瘦肉: 每天合计 120~200g(约2个掌心大小)。


鸡蛋: 每周300~350g(别丢蛋黄!)。


优选白肉: 鱼虾优先,少吃烟熏腌制肉。


③换主食:提升“能量密度”


在增重阶段,粗粮要适度,不能喧宾夺主。


调整: 适当增加精米面比例,或者将粗粮打成糊状,减少胃容量的占用。


目的: 优先保证总能量达标,腾出胃的空间给蛋白质。


④养肠道:给菌群“施肥”


想要吸收好,先要把肠道环境搞好。


·益生元: 适量摄入洋葱、大蒜、香蕉等富含益生元的食物(注意不要过量导致胀气),喂饱有益菌。


·益生菌: 每天一杯无糖酸奶或补充剂,补充有益菌群,改善肠道微生态,提升营养吸收率。


·少食多餐: 减轻肠道一次性消化大量粗纤维的负担。


⑤晒太阳:补足维生素D


维生素D不仅关乎骨骼,更关乎肌肉力量。


建议: 每天户外晒太阳 15~30分钟。


检测: 建议去医院查一下维生素D水平,缺乏者需在医生指导下补充。


⑥动起来:抗阻训练


光吃不动,长出来的是肥肉;吃动结合,长出来的才是肌肉。


抗阻训练: 每周2次(如深蹲、俯卧撑、举哑铃),给肌肉生长的信号。


有氧运动: 每周2~3次(快走、游泳),每次30分钟,促进食欲和心肺功能。


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小结


对于“怎么吃都不胖”的朋友,请不要再盲目追求“粗茶淡饭”了。


真正的健康,不是把自己塞得饱饱的,而是让身体“吸收到位”。


提高食物的能量密度,补足优质蛋白,配合运动与日晒,才能让你真正强壮起来。


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(中国营养保健食品协会网站发布信息为协会版权所有,所有转载请联系cnhfa@cnhfa.org.cn,转载请标明作者及来源。)