国家市场监督管理总局行业主管
官网使用指南 登录 注册 中文 English高级搜索

科普分享

吃对食物,守护血管健康

发布日期:2026-03-10

播放次数:16

分享:

作者:顾艳艳 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

长征医院药剂科主治医师、讲师


血管是人体循环系统的“忠诚卫士”,像一张细密的“高速公路网”,贯穿全身,负责输送氧气与营养,其健康直接决定生命质量与长度。现代医学证实,血管的衰老与病变并非突然发生,而是长期生活方式累积的结果,其中饮食作为最日常、最直接、最可控的影响因素,是守护血管健康的“第一防线”。


如今,高油、高盐、高糖的饮食模式较为普遍,油炸食品、加工肉类、甜腻饮品等“血管破坏者”,会悄悄导致血脂升高、血压异常、血糖波动,进而引发动脉粥样硬化——血管壁堆积的脂质斑块如同水管水垢,不断增厚硬化,最终导致血管狭窄甚至堵塞,诱发心梗、脑梗等致命疾病。而科学合理的饮食,能为血管提供“健康守护者”,通过不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素等营养成分,调节代谢、保护血管内皮,延缓血管衰老。守护血管无需追求天价补品,关键在于回归饮食本质,遵循“清淡、均衡、多样”的原则。


一、血管友好型膳食模式:地中海饮食的启示


在全球公认的健康饮食模式中,地中海饮食因对心血管的显著防护效果,被世卫组织列为“最佳膳食模式”。它并非严格戒律,而是以天然食材为核心的生活方式,其“黄金组合”——橄榄油、深海鱼、全谷物,为血管筑起坚固防护墙。


橄榄油被誉为“血管清道夫”,富含单不饱和脂肪酸,能降低“坏胆固醇”、提升“好胆固醇”,减少脂质斑块沉积,长期替代动物油可使心血管疾病风险降低30%以上,适合凉拌、清炒等温和烹饪方式。深海鱼是“Omega-3脂肪酸宝库”,三文鱼、鳕鱼等富含的EPA和DHA,能抑制血小板聚集、预防血栓,改善血管内皮功能,地中海居民每周吃2-3次深海鱼的习惯,让血管保持“年轻态”。全谷物则是“膳食纤维主力军”,燕麦、糙米等保留了麸皮和胚芽,膳食纤维能排出多余胆固醇、延缓糖分吸收,而我国居民长期以精制碳水为主,这是血管疾病高发的重要原因。


二、低盐低糖控脂:量化标准轻松执行


地中海饮食的核心的是“低盐、低糖、控脂”,掌握具体量化标准,能让健康饮食落地执行。世界卫生组织建议,成年人每日盐摄入≤5g(约1个啤酒瓶盖),我国居民平均摄入量远超标准,除减少烹饪用盐,还需警惕酱油、咸菜等“隐形盐”,可用醋、柠檬汁替代部分盐。


每日添加糖≤25g(约6茶匙),一瓶500ml含糖可乐的添加糖就高达50g,远超标准,日常需少喝含糖饮料、少吃甜食,用天然水果替代。每日烹调用油≤25g(约2个白瓷勺),优先选择橄榄油、茶籽油等健康油脂,避免动物油,减少油炸食品,采用蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式。


三、改良版地中海饮食:贴合国人饮食习惯


直接照搬地中海饮食难以长期坚持,结合本土食材打造的改良版,既保留核心营养,又符合国人口味。油脂方面,用茶籽油、亚麻籽油替代部分橄榄油,茶籽油烟点更高,适合爆炒,亚麻籽油富含α-亚麻酸,价格亲民;鱼类方面,用秋刀鱼、青花鱼等替代昂贵深海鱼,每周吃2次,每次100-150g,清蒸、烤制最佳;主食方面,用杂粮饭替代精制碳水,杂粮与白米按1:1比例烹饪;蔬菜方面,多吃菠菜、西兰花等本土时令蔬菜,每日摄入500g以上,深色蔬菜占一半;调味品方面,用葱、姜、蒜等天然香料,替代高盐酱料。


此外,还有简单易坚持的技巧:餐盘按“半盘蔬菜+四分之一主食+四分之一蛋白质”搭配;提前规划采购清单,减少加工食品;逐步升级烹饪方式;用核桃、苹果等替代加工零食;循序渐进调整饮食习惯,更易长期坚持。


四、关键营养素:血管的“修复剂”与“保护盾”


血管堵塞、硬化的核心诱因是氧化损伤、慢性炎症、脂质沉积,而饮食的核心作用,是通过补充特定营养素针对性解决这些问题,其中ω-3脂肪酸、多酚类物质、膳食纤维、钾镁矿物质,分工明确、协同发力,守护血管健康。


ω-3脂肪酸是“抗炎稳斑卫士”,人体无法自身合成,需从食物中获取。EPA能抗炎抗栓,平息血管炎症、抑制血小板聚集,辅助调节血脂;DHA能修复血管内皮、增强血管柔韧度,稳定脂质斑块。动物来源如三文鱼、秋刀鱼,含直接可用的EPA和DHA,每周吃2-3次即可;植物来源如亚麻籽、核桃,含α-亚麻酸,可转化为EPA和DHA,亚麻籽需磨粉食用。


多酚类物质是天然抗氧化剂,能清除自由基、保护血管内皮,改善血管舒张功能,守住血管“第一道防线”。绿茶、乌龙茶含儿茶素,蓝莓、紫葡萄含花青素和白藜芦醇,黑巧克力、番茄等也富含多酚,优先选择深色蔬果,尽量完整食用,少量多次长期坚持即可。


膳食纤维是血管“天然清道夫”,分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维能吸附胆固醇、延缓糖分吸收,燕麦中的β-葡聚糖效果显著;不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动、排出毒素,控制体重。全谷物、蔬菜、水果、豆类都是优质来源,成年人每天需摄入25-30g,可通过主食换粗粮、多吃蔬果补充,同时适量喝水。


钾、镁矿物质能稳血压、增血管弹性。钾能平衡钠含量、促进钠排出,辅助降压,香蕉、菠菜、豆类都是优质来源;镁能放松血管平滑肌、维持血管柔韧,坚果、燕麦、深绿色蔬菜含量较高。日常合理搭配,即可满足身体需求,肾功能不全者需在医生指导下控制摄入量。


四大营养素协同作用,多酚类护内皮、ω-3抗炎稳斑、膳食纤维清垃圾、钾镁稳血压,形成完整护血管链条。日常饮食中,一碗燕麦粥、一盘清蒸鱼、一份凉拌紫甘蓝、一小把核桃,就能实现营养协同,为血管健康提供全面支撑。血管健康藏在每一顿三餐中,坚持科学饮食,就能让血管更年轻、更通畅。


(中国营养保健食品协会网站发布信息为协会版权所有,所有转载请联系cnhfa@cnhfa.org.cn,转载请标明作者及来源。)