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存钱不如存肌肉

发布日期:2026-03-10

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作者:谢林 中国营养保健食品协会母婴营养专业委员会常务委员

吉林大学公共卫生学院教授


目前我国老龄化现状日益严峻,预计到2035年将突破4亿,进入深度老龄化社会。老龄化速度快、规模大,且伴随高龄化、空巢化等问题,给社会经济发展和医疗卫生体系带来巨大挑战。老年人的营养健康问题尤为突出,其中肌肉衰减的患病率越来越高,肌肉衰减又称“肌少症”,是指随着年龄增长或其他因素影响,人体骨骼肌的质量、力量及功能逐渐下降的现象。肌肉衰减在老年人群中的流行率随年龄增长而显著增加,在亚洲,65岁及以上老年人的肌少症患病率为14.16%,而80岁及以上人群的患病率高达48.15%。


老年人的新陈代谢减慢导致了其脂肪组织增加,瘦体重减少,肌肉细胞下降,体积也逐渐减少。肌肉是健康的“引擎”,肌肉具有稳定骨骼关节,防跌倒,高效调节血糖等多项健康功效。我们一般认为瘦人的肌肉一定少,其实不然,瘦的人也可以肌肉充足,但脂肪偏少,基本见于饮食健康,且长期运动的人,或少年和青年时期活动量大积累多。现在很多老年人患有肥胖伴发的肌少症,外表上看挺壮,但是脂肪偏多,肌肉含量少。肌肉和骨质一样,有“存款”属性,储备峰值在25岁至35岁之间,平均在30岁左右。所以,现在流行一句话,存钱不如存肌肉。那怎样才能保持体内的肌肉不流失呢?我们要从饮食和运动两方面入手:


(一)饮食管理


1、蛋白质是维持肌肉质量和功能的关键营养素


老年人的蛋白质摄入尤为关键,老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5 g/(kg·d),其中优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。优质蛋白质来源包括鱼类、瘦肉、豆制品、奶制品和鸡蛋。例如1个60公斤的男性,每天需要60~90克蛋白质。建议每餐中包含一些瘦肉、蛋类或豆类这些含有优质蛋白质的食品,以增强肌肉和免疫力。


2、增加n-3多不饱和脂肪酸的摄入


对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。推荐EPA+DHA的适宜摄入量为0.25~2.00 g/d。日常用油可多选亚麻籽油,核桃油,紫苏籽油、菜籽油这些富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油。


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3、维生素D对骨骼肌功能至关重要


建议患有肌少症的老年人检测体内的维生素D水平,当血清25(OH)D低于正常值范围时,应予补充。推荐维生素D的补充剂量为15~20 μg/d(600~800 IU/d)。可适当增加含维生素D的鱼类、蛋黄的摄入,并食用一定量的动物肝脏。建议经常在阳光下运动,有助于维生素D在体内的自身合成。


4、增加抗氧化营养素的摄入


鼓励增加深色蔬菜、水果及豆类等富含抗氧化营养素的食物摄入,以减少肌肉相关的氧化应激损伤。


(二)运动干预


1、抗阻训练


抗阻训练(如举哑铃、拉弹力带、带沙袋、俯卧撑、靠墙深蹲等)可有效改善肌肉力量和质量。建议每周进行2~3次,每次30分钟左右。抗阻训练在减缓肌肉衰减方面效果显著,优于有氧运动。


2、有氧运动


有氧运动(如步行、慢跑、骑自行车、跳广场舞等)可增强心肺功能和肌肉耐力。建议每天进行30分钟左右的中等强度有氧运动。有氧运动可促进肌肉蛋白质合成。


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3、平衡和柔韧性训练


平衡和柔韧性训练(如太极拳、瑜伽等)可减少跌倒风险,提高身体协调性。


4、个性化运动处方


根据老年人的身体状况和功能状态,制定个性化的运动计划,确保运动的安全性和有效性。对于老年人,可以将简单增肌动作融入日常活动,如跳广场舞或快步走后练习几个简单的增肌动作。


要想留住肌肉,大家行动起来,让合理膳食和运动成为我们肌肉的保护神!


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