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糖友选食品:专业支招,吃的安心控糖稳

发布日期:2026-03-10

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作者:蒋霞 无锡市妇幼保健院副主任技师

裴晶晶 中国营养保健食品协会母婴营养专业委员会委员

无锡市妇幼保健院主任医师


“这个能吃吗?”“标注‘无糖’就安全?”“怕升糖又怕营养缺”—— 这是糖尿病患者选购健康食品时最常犯的嘀咕。其实,糖友选健康食品不用愁,只要聚合专业营养知识,跟着科学指引走,就能让健康消费更安心,控糖之路更顺畅。


先破解大家最易踩的 “无糖陷阱”,很多糖友看到 “无糖饼干”“无糖饮料” 就放心买,却不知有些产品虽没加蔗糖,却含麦芽糊精、果葡糖浆等精制碳水,升糖指数一点不低,吃了照样让血糖 “飙升”。专业判断的关键是看配料表和营养成分表:配料表中若有 “麦芽糊精、玉米糖浆、葡萄糖” 等成分,再看营养成分表的 “碳水化合物” 含量,每 100 克超过 15 克就得多留心。真正的健康无糖食品,配料表要简洁,碳水化合物含量适中,还可能添加膳食纤维来延缓升糖。


选主食是控糖的 “重头戏”,专业搭配能让血糖更平稳。不少糖友觉得 “主食只能吃粗粮”,其实大可不必,正确的做法是 “粗细搭配”:比如煮饭时用糙米、燕麦、藜麦等杂粮,搭配少量大米,杂粮占比达到 1/2-2/3 即可。这样既保证了饱腹感,又能减缓碳水吸收速度。选购包装主食类产品,比如杂粮面、全麦面包,要注意配料表第一位必须是 “全麦粉、杂粮粉”,而非 “小麦粉”,同时看营养成分表的 “膳食纤维” 含量,≥5 克 / 100 克才称得上 “高纤维”,控糖效果才会更好。


蛋白质和蔬菜的选择,专业指引能帮你避开 “隐形糖”。蛋白质选 “优质低脂” 的,比如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、无糖酸奶、豆腐等,这些食物升糖慢,还能增强饱腹感。选购加工蛋白产品,比如香肠、午餐肉,要避开添加了糖、淀粉的款式,配料表中 “肉” 要排在第一位,且营养成分表中 “脂肪” 含量≤10 克 / 100 克更健康。蔬菜方面,优先选绿叶菜、菌菇类、黄瓜、西红柿等低升糖蔬菜,每天最好能吃够 500 克以上;土豆、莲藕、山药等淀粉类蔬菜,吃了之后要相应减少主食量,这是很多糖友容易忽略的。


专业的力量,更体现在 “量化饮食” 上,除了看品质,还要控制分量。比如坚果虽好,富含不饱和脂肪酸,但热量较高,每天吃 1 小把(约 15 克)就够了;水果要选苹果、柚子、草莓等低 GI 水果,每天总量控制在 200克左右即可,且最好在两餐之间食用,避免血糖高峰叠加。很多糖友觉得 “健康食品就能随便吃”,其实过量摄入再健康的食物,也可能影响血糖和体重,专业的控糖饮食从来都是 “选对 + 吃对量”。


还要避开 “伪健康” 加工食品。有些 “养生降糖茶”“膳食纤维粉” 宣称能 “降血糖”,其实大多是普通食品,根本没有治疗功效,反而可能添加了不明成分;还有些 “有机杂粮饼”,看似健康,实则油脂和糖分超标。我们始终强调 “天然食材为主,加工食品慎选”,专业的营养建议从不是推荐昂贵的 “降糖食品”,而是教大家在日常食材中做出科学选择,让每一笔健康消费都花得值、吃得安。


总之,糖尿病患者选择健康食品,不用被 “降糖”“无糖” 的宣传迷惑。只要相信专业知识的力量,聚合营养科学的指引,学会看配料表、控分量、巧搭配,就能选到安心又适合自己的健康食品,既控好血糖,又能享受饮食的乐趣。这正是 “专业聚合力,为健康消费赋安心” 的真谛 —— 让专业为糖友的健康控糖饮食导航,让每一次选择都成为健康的加分项。


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