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脂肪“三兄弟”的健康争夺战

发布日期:2026-03-11

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作者:赵品丽 中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员

四平市中心人民医院副主任护师、注册营养师


在人体这座精密的“生命工厂”里,住着三位名字相似却性格迥异的“脂肪兄弟”——饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。它们承担着能量供给、激素合成、器官保护的重要职责,却因“脂肪=健康杀手”的片面认知被一概否定。本文结合南北方饮食习惯差异,用接地气的食材案例和全人群建议,揭开脂肪的健康真相,让不同地域、不同需求的百姓都能吃对脂肪、守护健康。


饱和脂肪:需控制的“老派绅士”


饱和脂肪分子结构紧密,常温下多为固态,在南北方食材中踪迹分明:北方常见于猪油、羊油、肥肉及早餐油条油饼;南方则藏在五花肉、鸡蛋黄,以及海南、两广常用的椰子油、棕榈油中。


适量摄入饱和脂肪能高效供能、帮助吸收脂溶性维生素,但过量会升高“坏胆固醇”,增加心血管疾病风险。成年人每天摄入需控制在总能量的10%以内,北方人炖菜少放动物油,南方人减少肥肉摄入,多选瘦肉即可。


不饱和脂肪:值得推崇的“健康使者”


不饱和脂肪分子结构有“空位”,常温下多为液态,分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,南北食材中均有丰富来源,适配不同饮食场景。


单不饱和脂肪的南北食材十分亲民:北方有核桃、杏仁、橄榄油;南方有牛油果、山茶油、腰果,能有效调节血脂。


多不饱和脂肪更具地域特色:北方内陆可选亚麻籽、鳕鱼;南方沿海则有带鱼、黄花鱼,日常炒菜的大豆油、玉米油也富含Omega-6脂肪酸,可维护皮肤健康。


不饱和脂肪几乎无缺点,还能对抗饱和脂肪的危害,成年人每天摄入应占总能量的15%—20%,通过日常坚果、鱼虾和植物油搭配即可满足需求。


反式脂肪:需坚决远离的“隐形反派”


反式脂肪经人工加工后结构扭曲,常温下呈固态,在南北方加工食品中都很常见:北方藏在炸油条、桃酥、植脂末奶茶里;南方则多见于早茶奶油包、街边炸鸡排、方便面调料包及酥皮点心。


反式脂肪能让食物更酥脆、保质期更长,但危害极大——它会同时升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”,加速血管硬化,增加冠心病、糖尿病风险。无论南北,买加工食品时看配料表,出现“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”等关键词需直接放弃。


南北饮食习惯适配技巧与全人群建议


北方人需调整:炖菜少用动物油,改用橄榄油、大豆油;早餐用“核桃+牛奶”替代油条,炖肉撇去浮油。南方人需注意:控制五花肉食用频率,用山茶油炒菜;早茶少点奶油点心,选蒸虾、白粥,煲汤撇去油脂。


减脂人群:优先选不饱和脂肪,每天15毫升植物油,每周2次瘦肉/鱼虾,杜绝反式脂肪,加餐选原味坚果。


老年人:多摄入Omega-3,每周2次鱼虾搭配亚麻籽,烹调用油控制在20克内,买食品必看配料表。


青少年:适量摄入饱和脂肪满足生长需求,每天搭配鸡蛋、坚果和牛奶,家长管控油炸食品,用水果沙拉替代甜品。


孕妇:补充Omega-3促进胎儿大脑发育,每天搭配坚果、鸡蛋和牛奶,每周2次鱼虾,杜绝反式脂肪。


糖尿病人、高血压患者:优先选择单不饱和脂肪,控制烹调用油≤15毫升,减少饱和脂肪摄入,远离反式脂肪和油炸食品。


素食人群:从植物中获取不饱和脂肪,饱和脂肪来自鸡蛋、全脂豆奶,警惕素加工食品中的反式脂肪。


日常生活小技巧


烹调用油:北方首选橄榄油、大豆油,南方首选山茶油、菜籽油,每天用量≤25克,避免长期用动物油。食材选择:南北均需多买瘦肉、鱼虾和坚果,少买肥肉、鸡皮。避坑指南:避开配料表含反式脂肪的加工食品,远离油炸、酥皮类食物。


脂肪三兄弟的真相很明确:反式脂肪需坚决杜绝,饱和脂肪按需控制,不饱和脂肪可足量摄入。健康饮食无关南北,关键是选对脂肪、吃对分量,用日常食材就能守护全家健康。


参考文献

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

2. 王陇德,马冠生. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册[M]. 北京:人民卫生出版社,2023.

3. 张立实,吴永宁. 食品营养学(第4版)[M]. 北京:中国轻工业出版社,2021.

4. 中华预防医学会. 中国居民脂肪摄入与健康现状研究报告[J]. 中华预防医学杂志,2022,56(7):891-898.

5. 李勇,王艳梅. 不同类型脂肪对心血管健康的影响研究进展[J]. 营养学报,2021,43(5):421-427.


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