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瘦不下来、心情低落?PCOS正在操控你的身体

发布日期:2026-03-11

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作者:高攀攀 中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员

郑州大学第三附属医院(河南省妇幼保健院)书记


很多女性被诊断为多囊卵巢综合征(PCOS)后,最常听到是“管住嘴 迈开腿”,但当体重难降、情绪低落时,容易自责。其实PCOS相关的肥胖和情绪问题有深刻的生理和心理根源,并非简单的不自律。


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一、为什么PCOS让你“难瘦”“易郁”?


PCOS核心机制之一是胰岛素抵抗——细胞对胰岛素不敏感,身体被迫分泌更多胰岛素,导致:


· 促进脂肪合成,尤其是腹部脂肪


· 抑制脂肪分解,减重困难


· 刺激雄激素分泌,加重多毛、痤疮


二、PCOS如何影响情绪?


PCOS女性抑郁、焦虑风险更高,原因包括:


· 个人形象受损:长痘、多毛、体重增加,导致自卑、自我价值感降低


· 情感障碍:难以识别和表达情绪,内心痛苦却说不清


· 负面思维倾向:可能导致焦虑、强迫、低自尊、回避社交


恶性循环:肥胖、PCOS、心理问题互为因果


代谢紊乱→体重增加→自卑焦虑→情绪性进食、活动减少→代谢进一步恶化→体重更难控制


三、科学饮食方案:修复代谢,稳定情绪


1. 选择低GI碳水化合物


· 将白米、白面换成糙米、燕麦、藜麦、全麦、玉米、红薯等


· 每餐主食约一小碗(熟重150克)


· 先吃菜和蛋白质,最后吃主食,有助平稳血糖


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2. 保证优质蛋白质


· 来源:鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品、瘦红肉(适量)


· 每餐约一个手掌心大小(100-150克)


3. 足量膳食纤维


· 每日25-35克


· 蔬菜每天500克以上(如绿叶菜、西兰花、菌菇等)


· 水果200-350克(如苹果、梨、猕猴桃、香蕉等)


4. 选择健康脂肪


· 坚果每天一小把(10g)核桃、花生等


· 深海鱼每周2-3次


· 烹饪用橄榄油、菜籽油等


5. 建立规律进食节奏


· 三餐定时,每4-5小时进食一次


6. 关注情绪与饮食的关系


· 用散步、听音乐、写日记替代食物安抚


· 偶尔放松,不追求完美,关键是整体平衡


四、温馨提醒


· 医疗干预是基础:遵医嘱用药,定期复查


· 适度运动:每周150分钟中等强度运动(快走、游泳、瑜伽等)


· 保证睡眠:7-8小时/晚,改善胰岛素敏感性和情绪


· 足够耐心:PCOS是慢性病,改善需耐心


· 关注过程:肯定每一次健康选择,而非只看体重


· 温柔对待自己:你的体重问题源于代谢,情绪困扰是疾病的一部分,不是“矫情”


参考文献:

[1]《中国居民膳食指南(2022)》

[2]《体重管理指导原则(2024)》中华人民共和国国家卫生健康委

[3]Teede, H.J.; Tay, C.T.; Laven, J.J.E.; Dokras, A.; Moran, L.J.; Piltonen, T.T.; Costello, M.F.; Boivin, J.; Redman, L.M.; Boyle, J.A.; et al. Recommendations From the 2023 International Evidence-Based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2023, 108, 2447–2469.

[4]Scaruffi, E.; Franzoi, I.G.; Civilotti, C.; Guglielmucci, F.; La Marca, L.; Tomelini, M.; Veglia, F.; Granieri, A. Body Image, Personality Profiles and Alexithymia in Patients with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). J. Psychosom. Obstet. Gynecol. 2019, 40, 294–303.


文中图片来源于网络


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