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食品包装4大“健康谎言”,营养专家手把手打假

发布日期:2026-03-11

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作者:丁丽敏 中国营养保健食品协会体重管理专委会委员

郑州大学第五附属医院


上周门诊,一位60多岁的糖尿病患者张阿姨拿着饼干盒问我:“医生,这饼干写着‘无蔗糖’,我多吃了几块,怎么血糖反而高了?”我接过盒子一看,配料表第一位是小麦粉,第二位是植物油,还添加了麦芽糖浆。我告诉张阿姨:“‘无蔗糖’不代表无糖,淀粉和麦芽糖浆都是血糖的‘隐形推手’。”


张阿姨的困惑,几乎每天都在诊室重演。在“3·15”国际消费者权益日来临之际,想和大家聊聊食品包装上那些精心设计的“营销话术”,教您读懂背后的“潜台词”,做一个真正明智的消费者。


一、“无反式脂肪酸”——真健康,还是偷换概念?


很多点心和饼干把“不含反式脂肪酸”印得格外醒目,很容易让人误以为是健康食品,可以放心吃。


专业解读:根据《预包装食品营养标签通则》,反式脂肪酸含量低于0.3克/100克即可标注为“0”,但背后藏着两个常见陷阱:


1.工艺替代:为保证酥脆口感,即便不用氢化油,也可能大量使用黄油、起酥油、猪油等饱和脂肪,过量摄入同样增加心血管疾病风险。


2.总量问题:即便反式脂肪酸为“0”,这类食品往往高油、高糖、高热量,多吃依然会加重身体负担。


消费建议


不要被“无反式脂肪酸”迷惑,重点看配料表中油脂来源是否清晰、位置是否靠后,同时关注总脂肪与总热量,健康零食的关键是“整体低负担”。


二、“0糖/0蔗糖”——真没糖,还是文字游戏?


“0糖”“0蔗糖”是当下最火的健康标签,深受减肥、控糖人群喜爱,但很多人都踩了坑。


专业解读


国家标准中,“0糖”通常指不含蔗糖,但不禁止使用代糖和其他碳水化合物:


1.代糖影响:代糖虽不直接升高血糖,但长期大量食用可能刺激食欲、影响肠道菌群,长期健康影响仍需更多研究。


2.碳水陷阱:“0糖”饼干、糕点的主要原料多为小麦粉(淀粉),淀粉在体内会分解为葡萄糖,这正是张阿姨血糖升高的原因。“无糖”≠无碳水、≠无热量。


消费建议


控糖、减重人群,一定要查看营养成分表中碳水化合物含量,并留意配料表中的淀粉糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆等隐形糖源。


三、“非油炸”——真低脂,还是偷梁换柱?


“非油炸”自带清爽、低油的印象,尤其受健身人群和家长欢迎,但真相并非如此。


专业解读


“非油炸”只是生产工艺不同,多为烘烤或热风干燥,并不等于低脂。为达到酥脆口感,生产过程中常会喷淋大量植物油,不少“非油炸”薯片脂肪含量仍高达25%–30%,和油炸产品相差无几。


消费建议


别被“非油炸”三个字误导,判断油脂多少,直接看营养成分表中的脂肪含量,对比同类产品,数值一目了然。


四、“高钙”“高蛋白”——真营养,还是剂量游戏?


“高钙”“高蛋白”对家长、老人极具吸引力,仿佛吃了就能快速补营养、长身体。


专业解读


“高钙”“高蛋白”虽有国家标准(如高钙≥120毫克/100克),但仍有两点关键问题:


1.吸收率差异:添加钙(如碳酸钙)吸收率远低于牛奶中的天然乳钙;添加蛋白多为大豆蛋白,营养价值不如乳清蛋白。


2.高糖高油负担:为改善口感,这类产品常添加大量糖和油,营养没补多少,热量和糖分先超标。


消费建议


学会看NRV%(营养素参考值百分比)。如果一款饼干每100克蛋白质NRV%仅5%,吃100克也只能满足每日需求的5%,性价比极低。与其靠零食补营养,不如一杯纯牛奶更实在l


营养师“三看”法则,一眼识破包装套路


1.看配料表(前三位):配料按含量从高到低排序,前三位是白砂糖、植物油、小麦粉,基本就是高热量食品,浅尝辄止。


2.看营养成分表(核心三项):重点看每100克的能量、脂肪、钠,数值越低越适合作为日常零食。


3.看宣传语(保持理性):包装正面是营销,背面才是真相。不被口号带节奏,只看真实数据。


3·15不仅是打假的日子,更是树立科学消费观的契机。希望大家都能学会读懂食品标签,不被话术套路,把真正的健康带回家。吃得明白,才是真正的食话实说。