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肥胖人群如何快乐饮食、健康减重?

发布日期:2026-03-11

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作者:王玉娇 吉林市人民医院临床营养科护士长


肥胖不仅影响外形,更是高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病的重要诱因。科学管理体重、养成健康习惯,才能有效降低健康风险。


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饮食是控制体重的核心。日常要做到三餐规律,拒绝暴饮暴食和宵夜,每餐吃七八分饱即可。减少高油、高糖、高盐食物,少吃油炸食品、奶茶、蛋糕和加工肉类,多选用清蒸、水煮、凉拌的烹饪方式。增加膳食纤维摄入,多吃绿叶蔬菜、低糖水果和粗粮,用杂粮替代部分精米白面,既能增强饱腹感,又能稳定血糖。同时保证足量饮水,每天喝1500至2000毫升白开水,用白水替代含糖饮料。


运动方面,需循序渐进、长期坚持。每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑行等,每次30分钟以上。体重较大人群可先从快走、瑜伽等运动开始,避免剧烈运动损伤膝盖。配合2至3次力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢,让身体更高效地消耗热量。


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生活习惯同样重要。保证每天7至8小时睡眠,长期熬夜会扰乱代谢,增加肥胖风险。学会缓解压力,压力过大会导致激素紊乱,引发食欲亢进。避免久坐不动,每小时起身活动几分钟,日常多走路、多爬楼梯,积累碎片化运动量。


肥胖人群还需重视健康监测,定期测量体重、腰围,定期体检,关注血糖、血脂、肝功能等指标。减重不可急于求成,每月减1至2公斤最为安全,盲目节食、滥用减肥药反而会伤害身体。


健康减重是一场持久战,不靠极端节食,也不靠短期突击。只要管住嘴、迈开腿、睡好觉、放平心态,就能逐步改善体重,远离肥胖带来的健康隐患,拥有更有活力的生活。


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