科普连载 | 大健康时代的人类究竟该吃什么？怎么吃？（四）_协会动态_新闻中心

作者：中国营养保健食品协会精准营养专业委员会副主任委员孙贵范

　　6、控盐补钾

　　电解质(钾、钠、氯和镁)是矿物盐，溶于水后可以导电。为了获得最佳健康，重要的是要均衡地摄取这些营养素。饮食盐(氯化钠)中的钠过多会破坏这种平衡。许多人知道，高钠、低钾饮食会导致高血压，而相反的做法会降低血压，但很多人并没有意识到的是，前者饮食也会增加患癌的风险。

　　在现代西方社会中，从天然食物中摄入的钠仅占5%。另有45%来自加工食品，45%源于烹饪，另外5%来自佐料。

　　按照以下提示可减少盐摄入量:

　　1.把盐瓶从桌子上拿下来。

　　2.在食谱和食物准备中省略添加盐。

　　3.如果你一定要尝尝盐的味道，可试试由氯化钾制成的、味道与氯化钠非常相似盐替代品。

　　4.学会享受无盐食物的味道。

　　5.尝试用香草、香料和柠檬汁给食物调味。

　　6.仔细阅读食品标签以确定钠含量。学会识别含有钠的成分:盐、酱油、盐水和任何名称中带有“钠”的成分(例如味精)或“小苏打”。

　　7.在阅读标签和菜单时，寻找表明钠含量高的词语，例如熏制、烧烤、腌制、肉汤、酱油、腌制、鸡尾酒酱、番茄酱、芥末酱等各种酱类。

　　8.不要吃钠含量极高的蔬菜罐头或汤。

　　9.尽可能选择低钠盐产品。

　　大多数美国人的钾/钠(K/Na)比率低于1:2。换句话说，他们摄入的钠是钾的两倍。然而，专家认为，最佳膳食钾/钠比例大于5:1——比平均摄入量高十倍。然而，即使这样也可能不是最佳的。注意关注富含水果和蔬菜的天然饮食很容易产生更高的钾/钠比率，因为大多数水果和蔬菜的钾/钠比率至少为50:1。

　　几种常见的新鲜水果和蔬菜的平均K/Na比如下:

　　胡萝卜:75:1;

　　土豆:110:1;

　　苹果:90:1;

　　香蕉:440:1;

　　橘子:260:1。

　　7、避免食品添加剂

　　食品添加剂用于防止变质或增强风味，包括防腐剂、人工色素、人工调味剂和酸化剂等物质。尽管政府已经禁止了许多合成食品添加剂，但大量合成食品添加剂目前仍在使用中。食品供应中使用的所有添加剂不一定都是安全的，一些与抑郁症、哮喘或其他过敏症、儿童多动或学习障碍以及偏头痛等疾病有关。

　　美国食品药品监督管理局允许超过2800种各类食品添加剂的使用。人均每日摄入食品添加剂约为13~15克。这一数据令人震惊，同时也引发诸多问题。哪种添加剂是安全的?哪种应该禁止?极端者甚至断言不吃才安全。然而，许多食品添加剂在当代食品供应方面发挥着重要功能。许多作为添加剂的化合物是天然的，而且能够增进健康，然而其他有一些则属于合成化合物，且具有致癌效应。显然，最明智的做法是专注于完整的天然食品，避免高度加工的食品。

　　食品添加剂问题的一个例子是最广泛使用的合成食用色素柠檬黄(酒石黄)，其几乎添加到所有包装食品以及许多药物中，包括一些抗组胺药、抗生素、类固醇和镇静剂。在美国，认证染料的人均日消费量为15毫克，其中85%是柠檬黄;在儿童中，消费量通常要高得多。

　　虽然在普通人群中对柠檬黄的过敏反应的总体发生率相当低，但在对阿司匹林敏感的个体以及其他过敏个体中对柠檬黄的过敏反应极为常见(20%~50%)。与阿司匹林一样，柠檬黄是已知的哮喘、荨麻疹和其他过敏性疾病的诱导剂，尤其是在儿童中。此外，柠檬黄以及苯甲酸盐和阿司匹林可以增加体内肥大细胞数量，肥大细胞参与产生组胺和其他过敏性化合物，体内肥大细胞较多的人通常更容易过敏，例如，对荨麻疹患者的检查表明，超过95%的患者的肥大细胞数量高于正常水平。

　　8、采取措施避免食物传播疾病

　　食物传播疾病由受污染的食物或饮料引起。尽管美国供应的食品是全世界最安全的食品之一，但疾病预防控制中心估计美国每年约有7600万人因食物传播疾病得病，超过30万人住院，5000人死亡。

　　微生物或毒物通过胃肠道进入人体，因而常首先在胃肠道出现症状，如恶心、呕吐、胃部痉挛以及腹泻等，这些都是食物传播疾病的常见症状。病情多数轻微，但也有严重腹泻或其他并发症出现。

　　有记载的食物传播疾病主要病因超过250种不同的微生物。这些病例大多数是由各种细菌、病毒和寄生虫感染的，但是由于从污染食物的生物体中摄入有害毒素或化学物质也会中毒，例如，当肉毒梭菌生长并在食物中产生强大的麻痹毒素时，就会发生肉毒中毒，即使细菌不再存在，肉毒杆菌毒素也会导致疾病。

　　食物感染的多数病因是存在于健康动物肠道中的微生物。肉类和禽肉在屠杀过程中因与肠道内容物接触而污染，新鲜水果和蔬菜在清洗和灌溉过程中受动物粪便或人类污水污染。

　　食源性感染的最常见原因是弯曲杆菌(Campylobacter)、沙门氏菌和大肠杆菌0157:H7以及一组称为杯状病毒(caliciviruses)的病毒，也称为诺沃克和诺沃克样病毒(Norwalk and Norwalk-like viruses)。未煮熟的肉类和家禽、生鸡蛋、未经高温消毒的牛奶和生贝类是这些生物最常见的来源。

　　最常用的降低食物传播疾病发生风险的方法是将肉、禽肉以及蛋类彻底烹熟。利用温度计来测量肉中的温度是确保其熟透并杀死细菌的好方法。例如，碎牛肉应被烹至70°C，禽肉应达到85°C，蛋类应烹到蛋黄凝固。

　　在接触生肉类或禽肉后，继续接触其他食物前应注意洗手、清洗器具以及砧板，以防止污染食物。烹熟肉类应该放在干净的盘子中，而非放回原来放生肉的器具中。在准备食材过程中，应用流水清洗水果蔬菜，可借助软毛刷和少量肥皂水。绿叶蔬菜应该用冷水浸泡数次直至干净。

　　9、每日饮用足量水

　　水是生命所必需的。人体内的平均水量约为38升。每天至少喝1500ml水来补充因排尿、出汗和呼吸而流失的水。即使是轻度脱水也会损害生理和表现反应。

　　许多营养素溶于水，因此更容易在消化道中吸收。同样，许多代谢过程需要在水中发生。水是血液的组成部分，因此对于将化学物质和营养物质输送到细胞和组织很重要。每个细胞都不断地沐浴在水状液体中。水还将废物从细胞带到肾脏进行过滤和消除。水吸收和传输热量，例如，肌肉细胞在运动过程中产生的热量被血液中的水带到表面，有助于保持适当的温度平衡。皮肤细胞也会以汗液的形式释放水分，这有助于维持体温。

　　有几个因素被认为会增加慢性轻度脱水的可能性:大脑中有错误的口渴“警报”;对水的味道不满意;经常运动会增加因汗水流失的水分;生活在炎热干燥的气候中;消耗天然利尿剂咖啡因和酒精。

　　目前，供水问题非常令人担忧，寻找纯净水变得越来越困难。大部分供水都充满化学物质，不仅包括常规添加的氯和氟化物，还包括多种有毒有机化合物和化学物质，如多氯联苯、农药残留和硝酸盐，以及重金属铅、汞和镉等。据估计，仅铅就可能污染超过4000万美国人的用水。应鼓励通过联系当地自来水公司，询问最近的分析情况来确定自来水或井水的安全性。

　　(二)实施营养补充剂的个体化精准施用

　　营养补充剂是在膳食指南的群体健康基础上为满足个体化健康需求而添加到饮食中的补充物质，在实现个体健康，纠正功能失衡和防治疾病中发挥重要作用，是“大健康时代的人类究竟该吃什么，怎么吃”的重要组成部分，我们将以“为何营养补充剂风靡全球?”来另外进行专题介绍。

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