冬季这样运动，不仅抗衰，还可以降低74%的疾病风险！_主要活动_精准营养专业委员会_分支机构

来源：芙莱特精准营养

众所周知

运动和饮食是良好生活方式的核心

对于人体健康至关重要

在寒冷的冬季

通过安全有效的锻炼不仅可以降低疾病风险

还可延缓衰老塑造强健的身体

古代中医文献中早就有了对于运动防病治病作用的记载。扁鹊和华佗都提倡运动作为防病治病的良方，比如：引导术和五禽戏。

他们认为适当的运动可以促进康复，改善心肺功能，并且降低心脑血管疾病的发生风险。

据中国慢性病前瞻性研究(CKB)发现，身体活动每增加 4 METs,心血管不良事件发生风险可降低 12.0%，规律适当的运动康复具有改善心肺功能、促进恢复正常生活、降低复发率等重要临床意义。

《2020 ESC运动心脏病学和心血管疾病患者体育锻炼指南》指出，体力活动和运动可降低心血管死亡和全因死亡风险，是心血管疾病预防和康复中的关键措施。

与此同时，秋冬季节也是心脑血管疾病高发季节。

根据《中国心血管健康与疾病报告 2020》，中国心血管病患病率处于持续上升阶段。相关研究显示心血管病患者冬季死亡率较夏季增加 41% ，且冬季心肌梗死的死亡风险最高。

那么在寒冷的冬季，我们如何安全有效科学的进行日常锻炼呢？

哪个时间段运动最好？

据研究发现：早晨7-9点减脂效率最高

可能原因是：空腹状态下的晨间运动可以增加运动后24小时内的脂肪氧化，而午餐和晚餐之后运动对脂肪氧化的影响不大；

与此同时，早上运动可以提高几小时的代谢率，从而抵消更长时间久坐带来的危害。

因此，对于长时间久坐的办公族来说，能坚持早晨7-9点进行运动简直是福报啊！事实上，早晨运动的益处并不止于减肥，还有益于心血管和癌症相关健康。

https://doi.org/10.1002/oby.23851

8-10点锻炼，患冠心病和中风风险最低

此前，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼，即上午8-10点左右，与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！

与此同时，研究结果显示，与平均对照组相比，早上10点左右是运动的最佳时间，对降低罹患冠心病、中风及缺血性中风的风险效果最好。

https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

如何选择适合自己的运动？

体育运动分为有氧运动和无氧运动。

无氧运动时会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动的高强度会使血压突然升高，对中度和重度高血压的朋友而言，有引发脑出血的危险，因此，患有心脑血管疾病的朋友尽量选择有氧运动方式，减少或避免无氧运动。

有氧运动的特点除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且有韵律。

有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位，适合多数人群，尤其推荐慢病人群。

常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、踩单车、打太极拳、健身舞等。

无氧运动项目有：赛跑、肌力训练、俯卧撑、拔河、潜水等。

如何选择运动强度？

适量运动时的心率应该是最大心率的60%~75%

计算公式为：

60岁以下人群的运动心率=180-年龄（±10）

60岁以上人群的运动心率=170-年龄（±10）

如在运动过程中出现任何不适应，应及时加以调整。

近期《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究中发现：

在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险。

★延寿、降低死亡风险

0-75分钟中等强度有氧运动/周

＞150分钟高强度有氧运动

力量训练≥2次

此组合与全因死亡风险降低50%相关。

★降低心血管疾病风险

150-225分钟中等强度有氧运动/周

0-75分钟高强度有氧运动

力量训练≥2次

此组合与心血管疾病死亡风险降低70%相关。

★降低癌症的死亡风险

＞300分钟中等强度有氧运动/周

0-75分钟高强度有氧运动

力量训练≥2次

此组合与癌症死亡风险降低56%相关。

运动持续时间的进行多久适宜？

据WHO最新指南建议：成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。

但要想充分地发挥“运动良药”的效果，上述提到的运动量恐怕远远不够。

近期研究发现，增加运动量对于降低疾病风险至关重要。

每天能够超过68.4分钟的运动时间，那么患糖尿病的风险将降低约74%。

每天进行中等到剧烈强度的运动（MVPA），对于降低糖尿病和其他疾病的风险具有显著的益处。

体育活动情况与T2D发病率之间的关系

研究结果显示，随着运动量的增加，患糖尿病的风险逐渐降低，且似乎没有运动量的上限。

具体而言，相较于运动较少的人群，进行体育活动总量最大的参与者患糖尿病的风险降低了80%。即使在调整了其他风险因素后，相关性仍然显著，患病的风险降低了68%。

虽然在上述基于2型糖尿病的研究中，“最佳运动量”没有上限；但运动的好处远不止预防T2D，甚至还是“续命良方”。

那想要降低死亡率以及多种疾病死亡风险，是否有“最佳运动时长”呢？

来自哈佛大学的研究学者就此问题进行了作答：如果能一直坚持每周进行300-600分钟的中等体力活动，或150-300分钟的剧烈体力活动，或同等的两者组合，与最低的死亡风险有关。该研究发表于Circulation上。

也就是说，当每周运动量达到WHO推荐的2-4倍时，就能实现健康益处的最大化！

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

因此，不论是在冬季还是其他季节，我们都应积极参与运动，提升身体健康水平,降低慢病风险。

不同血压人群运动类型如何选？

高血压人群适合的运动有：太极拳、瑜伽、乒兵球、散步或疾走等运动，可以放松紧张心情，调节血压。

轻度患者的运动：

轻度高血压指收缩压（高压）140~159mmHg或舒张压（低压）90~99mmHg。改变不良生活习惯和定期服用降压药物后，患者可以进行正常的运动，如打球、快走、游泳等。

中度患者的运动：

中度高血压指收缩压160~179mmHg和/或舒张压100~109mmHg。对此类患者，降压是第一位的，可以进行一些低强度活动，如慢走、打太极、打保龄球等。

重度患者的运动：

重度高血压指收缩压≥180mmHg和/或舒张压≥110mmHg。这部分患者的心脏负担较重，血管也相对脆弱，即使慢跑都很危险，因此重度高血压患者最好暂时不运动。

当运动过程中出现胸痛、呼吸困难、头晕、恶心呕吐、心律失常、任何关节或肌肉不寻常疼痛等症状，应立即停止运动，并寻求进一步观察和处理。

请注意，以上建议仅供参考，请在进行任何运动前咨询医生或专业健康顾问的建议。

此外，冬季气温低，人体各器官系统遇冷后产生保护性收缩，肌肉、肌腱、韧带的弹力和伸展性降低，关节灵活性降低，容易发生运动损伤。

因此运动前务必做好热身活动，运动量应由小到大，待肌体适应后再加大运动量，不宜骤然剧烈运动。

与此同时要注意防寒保暖，以提高身体对寒冷刺激的抵御能力，锻炼后及时擦干汗水并添衣保暖，切忌在大汗淋漓情况下骤然减衣，预防感冒。

在2400年前，医学之父希波克拉底就曾说过：“阳光、空气、水、和运动，是生命和健康的源泉，运动才是治愈一切的良药。”同时也是对抗岁月最好的武器。

事实上

迈出第一步并不难

难的是保持强度和坚持下去

就像人生的旅程一样

运动可能会让我们觉得枯燥乏味

但却需要我们脚踏实地

日复一日的付出

但是

“长跑的目标不是更快，而是更强“

“日复一日的练习，

造就为跑步而存在的体魄，

明明这么痛苦，

这么难过，

为什么就是不能放弃跑步？

因为全身细胞都在蠢蠢欲动，

想要感受强风迎面吹拂的滋味。”

——《强风吹拂》

图源：《强风吹拂》

希望每个在追逐梦想砥砺前行的你

能够勇敢向前奔跑

纵然疾风起

人生不言弃

！！！

参考资料：

[1]Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

[2]https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html

[3]Weitzer J, Castaño-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.

[4]https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html

[5]Ma T, Bennett T, Lee CD, Wicklow M. The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Oct;31(10):2638-2647. doi: 10.1002/oby.23851. Epub 2023 Sep 4. PMID: 37661938.

[6]Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et alAccelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine Published online First: 05 June 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-106653

[7]Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, Keum N, Ferrari G, Rey-Lopez JP, Rimm EB, Tabung FK, Giovannucci EL. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022 Aug 16;146(7):523-534. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876019; PMCID: PMC9378548.

[8]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

[9]《中国心血管健康与疾病报告 2020》

[10]《2020 ESC运动心脏病学和心血管疾病患者体育锻炼指南》