作者：谢雯霓 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员
深圳市第三人民医院
2019年，英国权威医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模研究，对全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行分析。研究显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。
全谷物，作为我们餐桌上的重要一员，具有丰富的营养价值和健康益处。然而，许多人对全谷物的了解还停留在表面。今天，我们就来一起解锁全谷物的奥秘，看看它如何助力我们的身体健康。
什么是全谷物？
俗话说，“五谷为养”，谷物是我们膳食重要的组成部分。糙米、黄米、小米、黑米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、荞麦、薏米、玉米等谷物，只要加工得当，都属于全谷物。
每一粒谷子，也叫谷粒，由三部分组成：
谷皮 麸皮是谷粒的坚硬外层。其中包含谷粒的大部分纤维。另外，还具有维生素和矿物质。
糊分层 较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质。
胚芽 胚芽是发芽成新植物的部分。其中包含许多B、E族维生素、矿物质、健康脂肪及其他天然植物营养成分。
胚乳 胚乳为种子供应能量。其中主要是淀粉、少量的蛋白质和维生素，纤维含量非常少。
根据谷物的加工程度，谷物可分为精制谷物和全谷物。
精制谷物：指经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽随之脱落，只剩下胚乳了，就是“精制谷物”。例如精细加工的白米、白面等。
全谷物：是指未经过精细化处理的谷物，包括麦类、稻米、玉米、燕麦、大麦、黑麦等，中国老百姓熟知的粗杂粮如果不经过精细加工也属于全谷物。与精制谷物相比，全谷物保留了谷物原有的麸皮、胚芽和胚乳，因此富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等营养成分。
全谷物的健康益处
从上面全谷物的结构和营养成分可以了解，相比于精加工的白米、白面，全谷物含有更多的营养成分，大量研究证据证明它们相比于精制谷物，能够帮助降低许多疾病的患病风险，具有显著的健康益处：
· 控制体重：全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，增加咀嚼时间，能减少其他食物的摄入，降低超重、肥胖的风险。
· 心脏和血管疾病：全谷物中丰富的膳食纤维和植物化学物质能改善血脂异常，降低不良胆固醇水平，提升有益胆固醇水平，多个权威组织认为摄入全谷物能降低心血管疾病风险。
· 控制血糖和降低2型糖尿病患病风险：全谷物属于低升糖指数（GI）的食物，消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，改善胰岛素敏感性，有助于控制血糖。
· 肠道疾病和癌症（结直肠癌）：全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，刺激肠道有益菌的生长，促进肠道菌群的多样性，从而可以降低肠道疾病和癌症风险。
如何更好摄入全谷物？
· 《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。把每天吃的1/3谷物换成全谷物和杂豆类，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。
*《美国人膳食指南（2020-2025）》建议，全天谷物摄入量为6盎司（约180克），其中全谷物不少于1/2。
· 选择全谷物：会看食品标签。不能包装上标榜所谓“全谷物”或根据颜色来判断是否为全谷物食品，例如有些包装上写着“全麦”，实际上可能只是面粉+麸皮；有些面包看起来是棕色的，也可能使用了糖浆或含其他添加成分，因此要看食品标签来帮助判断。
* 根据食品标签的配料表来辨认是否全谷物：
全谷物作为第一种成分，即配料表中排在第一位；
全谷类作为第一种成分，且前三种成分里没有添加糖；
谷类成分前必须有“全/完整”字样；例如进口全谷物食品，配料表开头带有“whole”（全）字的产品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。
· 安排一日三餐有全谷物主食
早餐：享用全谷物的早餐，例如玉米、燕麦片和牛奶混合，用全谷物面包或面包卷制作三明治。
午餐：主食的白面馒头、面条换一下，选择用全麦粉或者混合了玉米粉、荞麦粉做的馒头或面条，按照全谷物：小麦=1:2的比例来做。
晚餐：晚餐蒸米饭，大米中加点小米、燕麦、糙米，还可以加点杂豆类。1份全谷物+2份大米的比例让杂粮饭口感丰富还健康。
· 全谷物可能因为口感粗糙不受待见，但有这么多健康好处，如何才能充分利用呢？一开始可以选择口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类。
* 全谷物做饭小妙招：
1.提前浸泡，放入冰箱1晚，2.做饭的时候比平时加多一些水，3.煮好饭再闷1个小时，4.煮饭用电饭煲（使用糙米键）、高压锅，或者做成全谷物粥；就能享受松软美味的全谷物餐了。
全谷物与特殊人群
2岁以上的小朋友就可以跟家人一起享用全谷物了，但注意要从少量开始；另外有以下几类人群进食全谷物需注意：对全谷物过敏或不耐受的人、胃肠功能障碍、肾脏病患者和胃肠容易胀气的人。这些人群进食全谷物后可能会有不适，因此进食前应注意，或者避免一次性进食过多种全谷物。
结语：
一颗粮食竟然有这么多的“奥秘”，我们已经帮您解锁了宝藏食物“全谷物”，让它们成为我们餐桌上的常客，绝对值得您拥有！
(中国营养保健食品协会网站发布信息为协会版权所有，所有转载请联系cnhfa@cnhfa.org.cn，转载请标明作者及来源。)
