作者：孙洁 华中科技大学同济医学院附属同济医院

姚颖 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会副主任委员

华中科技大学同济医学院附属同济医院

一、什么是免疫力

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等）、处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。免疫力按其获得方式的不同可分为非特异性免疫和特异性免疫，人体的免疫系统十分庞杂，是体内训练有素的“防御部队”，我们可以通过血常规、免疫球蛋白和淋巴细胞亚群检测等免疫评估来量化免疫力，帮助了解我们现在的免疫力水平，判断自己的免疫力到底是低下还是亢进，从而制定更为针对性的方案。

二、提高免疫力的关键--维持平衡

免疫力过低我们容易感染疾病，甚至肿瘤，而免疫力亢进，可能发生自身免疫性疾病。所以免疫力的关键并不是要足够高，而是要平衡。

三、如何提高免疫力

如何保持自己的免疫力在正常水平呢？免疫力低下的又该如何提高免疫力呢？其实以下这些方式，大家平时可能都听过，只是没有很好的实践！

（一）全面均衡适量营养

合理膳食，免疫基石。我们的免疫系统是一个耗能系统，免疫细胞都来源于多能干细胞的分裂，而这些细胞分裂和构成，需要很多的独特的养分和能量。保持一个健康的饮食结构，才能给免疫系统提供充足的能量和养分，尤其是一些维生素和矿物质。营养不良和营养不全都会严重的影响免疫系统的运作，营养讲究平衡、适量和多样，我们可以参照中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔（2016年版）合理膳食。

（二）维护肠道菌群的平衡

肠道作为人体跟外界接触最频繁的地方，所有通过我们口腔进入体内的水、食物、细菌等就像外来移民聚集在肠道，人体免疫细胞的70% 驻扎在肠道周围的，免疫系统在此地布下重兵接触每一个新来的生物。改善免疫力，维护好肠道菌群的平衡是必须。

（三）保持良好的作息习惯，戒烟限酒

睡眠不足，以及作息不规律，会严重的影响免疫系统的工作。美国一项对 5000人的对比研究发现，睡眠小于5小时和大于9小时的人得肺炎风险高出 38%，睡眠小于6小时得流感的风险高出25%。 一方面，T细胞部的数量在傍晚或深夜数量达到最大，清晨降至最低。另外一方面，吸烟熬夜都会影响NK细胞。在睡眠中NK细胞数量和活性会由低水平上升到高水平，在上午达到峰值，而睡眠不足会使 NK细胞活性下降，产生的免疫因子也会变少。

（四）适当的规律性的运动

这里尤其要注意，“适当的，规律性的”只有这样的运动才能对免疫力有促进作用。过量运动，不但不会提高你的免疫力，反而会在短期内降低免疫系统的功能，造成所谓的“开窗期”。而单次的，或者偶尔的运动也不会对免疫力有太大帮助。运动不是一件随便的事情，需要循序渐进，不要在经过疲劳工作、熬夜以后去运动，而是要自己状态好的时候进行。

（五）保持乐观情绪

关于乐观情绪与免疫力的研究已经有非常多的研究了，现在的研究表明，乐观的生活情绪，可以有效的提高免疫系统的功能。

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