作者：施万英 中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员
中国医科大学附属第一医院临床营养科主任
最近很多人被《热辣滚烫》中贾玲成功减重100斤震撼到了，也下决心开始新一轮减肥计划，其中很多人跟风选择不吃主食减肥，或在减肥过程中一直不敢吃主食，将主食作为肥胖的罪魁祸首。那么，减肥控糖就不能吃主食了吗？
主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。
中国居民膳食指南（2022）建议：谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
研究证据表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。
综上所述，不吃主食是不推荐的。那么，我们应该如何健康摄入主食？可通过主食种类和摄入量进行控制。主食种类不同营养特点也有所不同：
精白米白面
由于过度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失占60-80%。
糯唧唧的主食
糯米中几乎是支链淀粉，支链淀粉因其结构的特点，更易引起血糖和胰岛素水平快速明显升高，不利于控制血糖和体重。
糕点、饼干、面包等
属于加工食品，一般脂肪含量较高。为了提升口感，也会额外添加很多单糖，不同于主食中的复合多糖，膳食指南建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。如果购买全麦食品也一定看好外包装上配料表和营养成分表。
全谷物
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品，包括糙米、全麦、玉米粒（干）、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等。由于全谷物减少精细加工造成的损失，其维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分都是精白米的数倍，具有较强的饱腹感，较平和的血糖反应，但是过量食用可能会造成胃肠不适，也是建议适量食用。
杂豆类
富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。
薯类
营养成分更接近主食，例如土豆、地瓜有丰富的膳食纤维又含有较高的维生素和钾。
能量需求不同，主食摄入量也有所不同
可以根据自己身高、体重、体力活动等，计算出能量摄入量，然后查表1和表2得出谷薯类每天推荐份数。公式如下：
能量（kcal）=（身高-105）*（20至30）
举个例子。一名身高175cm、体重90kg、办公室工作的男士。其BMI为29.3kg/m2、判断为肥胖，办公室工作为轻体力活动，每天能量摄入量为（175-105）*20=1400kcal，查表1得知每天谷薯类建议8份，可从表2中进行食物选择。
表1：不同能量所需谷薯类重量及交换份
表2：谷薯杂豆类食物交换表（/份）
每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。
减脂控糖同样可以吃主食，也一定要吃主食，应注意粗细搭配，增加全谷类、杂豆类和薯类食物，关键要选好种类和掌握好量！
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