杜绝华丽瘦身后反弹的金玉良言_主要活动_体重管理专业委员会_分支机构

作者：曲志华同济大学附属第十人民医院

韩婷中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员

同济大学附属第十人民医院临床营养科主任

随着贾玲导演《热辣滚烫》的热播，相信有很多人重拾了减肥的信心。在这之前，有不少的人都有过反复减肥的经历，辛辛苦苦减掉了几斤甚至是十几斤，心满意足之余放飞自我，体重慢慢恢复回来甚至又开始超标，肥胖的烦恼随之而来再继续减…… 减肥，反弹，再减肥，再反弹……这种现象被美国减肥专家凯利·布劳内尔称为“溜溜球效应”，也被称为“体重循环”。主要特征表现为，减肥者无法长时间将体重稳定在目标范围，每次减肥尝试只能获得短暂的成功。那么为什么会出现“溜溜球效应”以及如何杜绝华丽瘦身后反弹呢？快来看看以下金玉良言吧！

一般来说，减重反弹主要由以下几个原因造成的。

1.能量平衡失调

减重的本质就是让摄入的能量低于消耗的能量，而当体重达到标准后，会逐渐地摄入更多的能量，进而转化成脂肪。这种情况往往会出现在靠过度节食等不科学的减肥者身上，研究发现，靠节食快速减肥的人，在一两个月内就容易快速反弹。

2.代谢率下降

为适应长时间的低能量摄入，身体会逐渐地降低基础代谢率，以及能量消耗的能力，这也会造成反弹。

3.内分泌失调

在减肥过程中，身体里的激素水平以及神经信号都会发生影响，一旦停止减重，就会造成食欲的增加，饱腹感的降低以及脂肪分解的下降，也容易发生反弹。

4.生理心理因素

当身体出现反弹迹象时，压力、抑郁、焦虑等各种情绪，可能会让你对身体管理的控制变得失控，甚至出现暴饮暴食的情绪化进食，从而导致减肥计划的失败。

而如果要避免反弹，则需要遵循以下原则：

1.合理饮食，避免不科学节食

一天中的能量供给，要讲究营养均衡，三大主要营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例要协调。通常来说，均衡饮食的碳水化合物含量占到总热量摄入的50%~55%；蛋白质含量占10~15%；脂肪含量占20~30%。总体来说，就是各种食材都要吃，包括蛋白质（如肉类、鱼类、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）、脂肪（主要是不饱和脂肪，如鱼、坚果、橄榄油等）和大量的蔬菜和水果。其中尤其强调蛋白质的摄入，比如早餐一个鸡蛋，一杯牛奶，既能增强营养，又能提高全天的基础代谢率。合理调整饮食结构，均衡饮食、总量控制。良好饮食习惯的养成，比单纯节食要有效的多，且可以长期坚持。

2.总热量控制

在减肥期，我们对热量限制的比较严格（热卡摄入男性宜控制在1500~1800千卡/天，女性控制在1200~1500千卡/天）。在减重成功之后的维持期，应该适当的放宽标准，只要保证热量出入平衡就可以了。比如，一个体重60公斤的成年人，体力活动量为中度活动，每天所需能量可以估算为30* 60 = 1800（大卡）。也就是说，如果他想维持体重，每天摄入1800大卡的能量。一旦摄入的能量超过，就应该通过更大的活动量消耗掉多余的能量，才能保持体重。

3.注意进食时间

要把一天中的主要能量摄入，要放在早上和中午。晚餐尽量不要吃的太晚。如果因为工作等客观条件没有办法，晚饭吃太晚，那就要尽量选择一些低热量，少油少糖的食材。吃个七成饱就可以了。

4.适当运动，保持合理的代谢率

良好的运动习惯，可以增加身体肌肉含量，减少脂肪含量，有效的降低体脂率，提高基础代谢率。这是因为，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，瘦肉组织的代谢作用较多。其中,节食会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。有利于在控制饮食减重后，体重不易反弹，同时户外运动会让身体分泌更多的快乐因子，让你爱上运动。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。相反，运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。

5.保持内分泌平衡

保持有规律的生活作息，以及良好的心态，有利于调节我们的激素水平和神经信号，避免过度的压力和情绪波动。高质量的睡眠与激素的分泌密切相关，比如生长激素、褪黑激素、瘦素、胃泌素等。一项以健康成年男性为实验对象的研究发现，与每天睡10小时者相比，每天只睡4小时者体内瘦素分泌减少、胃泌素分泌增加，这使他们变得食欲旺盛，而且更倾向于选择高脂肪高糖食物。

6.保持心理稳定

给自己设立一个合理的减重目标和自我评价，以增加自信心和相关的减重动力，避免自责和放弃。在减重过程中，一个合理的减重速度非常重要，每周减重0.5-1kg是专家推荐的减肥速度。多次出现反弹后，最好从减重较慢的方案起步。加入减肥群，以及寻求家人朋友的认可，记减肥日记等，都有助于保持一个稳定的心理。

总之，健康的生活态度、自律的生活习惯，是预防减肥后反弹的法宝。