作者：申彦军 中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员
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由于电影《热辣滚烫》的上映，减肥再度成为热门话题。不少朋友看完电影后，摩拳擦掌，立下减重十斤的目标，预备进行一场“热辣滚烫”的减肥！
减重的勇气值得鼓励，但你真的做好准备了吗？坑了很多人的“减肥陷阱”，你躲得过吗？食材种类多得数不清，想减肥的你知道该怎么选吗？看完这篇就够了！
01 减肥的五大误区，你中招了吗？
误区1：不吃早餐有助于减肥？
很多朋友认为，不吃早餐就可以减少热量摄入，从而达到减肥的目的。殊不知，不吃早餐对身体伤害更大，更容易导致发胖。
人如果不吃早餐，到中午时会产生强烈的饥饿感，午餐和晚餐会比平时吃得更多，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大，从而引起的食欲亢进。除此之外，不吃早餐还会影响一天的生活和工作，增加胆囊疾病的发生。所以，早餐必须吃，不仅要吃，还要吃得营养，吃得健康。
误区2：喝口凉水都长肉，只要不喝就能瘦？
这种想法其实是错误的，喝水有助于提高体内废物排出和新陈代谢，因此有助于减肥。比如在两餐间喝水，可以减轻饥饿感，减少食物摄入。如果饮水不足会导致新陈代谢减慢，反倒更容易发胖。
有些朋友可能说，我一段时间不喝水，体重确实有下降。但你不知道的是，这样只能减掉你体内的水分，而不是脂肪，恢复饮水后，体重又会增长的。不喝水是无法起到减肥的作用的。
误区3：碳水是万恶之源，必须戒掉？
很多朋友认为，导致肥胖的原因就在于碳水摄入过多，碳水就是万恶之源，事实真的是这样吗？实际上，碳水对于肥胖人群而言是非常重要的。碳水化合物是人体必需的营养素之一，碳水化合物摄入太少，会引起头晕、乏力、记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。如果长期不吃或少吃碳水化合物，会造成体内蛋白质流失，导致机体营养不良抵抗力下降，后期体重反弹更明显。
误区4：卡路里摄入得越少，越有助于减肥？
买商品前必须看看营养成分表，看碳水，看脂肪，看卡路里，这是不是很多减肥人士的真实写照？大家都知道，低卡饮食可以减少能量摄入，从而促进减肥。但如果摄入的卡路里过少，可能会导致身体无法维持基本的生理功能和新陈代谢，实际上不利于减肥。此外，如果长期沉迷于计算每天摄入了多少卡路里，也会影响对于食物的享受。正确的做法应该是注重营养的均衡，而非刻意追求卡路里的高低。
误区5：顿顿吃沙拉，想变胖都难？
蔬菜沙拉由于热量低，膳食纤维含量高，深受减重人士的喜爱。从理论上来说，蔬菜沙拉热量低、饱腹感强，确实是减肥的不二之选，但是很多朋友可能忽略了沙拉里面的热量炸弹——沙拉酱。
就拿我们常吃的蛋黄酱来说，大多数蛋黄酱的配料表前3位是植物油、蛋黄、水，每100g沙拉酱有2930千焦的热量，有75.8g脂肪，堪称顶级热量炸弹。顿顿吃沙拉不仅不能减肥，还可能会导致体重回升，营养失衡，得不偿失。
02 会“吃”的人，往往不容易胖
什么样人不容易长胖呢？爱运动的人？吃得少的人？要我说，是会“吃”的人，但是这里的会“吃”可不是饭量大的意思，而是指会选食材，会控制摄入量。
网络上的健身博主身材之所以那么好，除了靠规律的运动，还需要合理的膳食，吃什么？吃多少？这些都是有讲究的。
1.谷薯类怎么“吃”？
谷薯类食物简单来说就是五谷杂粮，谷物主要包括稻米、小麦、玉米等；薯类包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。谷薯类不仅是人体能量的重要来源，还是各种微量营养素和膳食纤维的宝库。减重期间建议选择蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等，远离高油烹饪及加工的谷薯类如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等，以及添加糖、奶油、黄油的点心如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。建议肥胖人群每日摄入谷薯类150～300g，其中每天摄入薯类50～100g，全谷物和杂豆50～150g。
2.新鲜蔬果怎么“吃”？
蔬果是减肥人士最喜欢的食材之一，其富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。减重期间建议多摄入深色蔬菜和含糖量低的水果。深色蔬菜指的是深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。深色蔬菜具有营养优势，尤其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿等；紫红色蔬菜有紫甘蓝、红苋菜等。
肥胖人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）的摄入，甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
3.肉类怎么“吃”？
减肥期间还能吃肉？那不是越减越肥？这是大多数人对于吃肉的误解。其实肉类含有丰富的蛋白质和人体所需的微量元素，适量吃肉不仅可以补充营养，还有助于控制体重。减重期间建议选择高蛋白、低脂肪的肉类。如虾肉、瘦肉、鸡肉等，其中含有丰富的蛋白质、矿物质以及微量元素，热量和脂肪含量相对偏低，有利于补充身体营养和增加身体代谢，从而可以加快体内脂肪燃烧，对于控制体重有一定帮助。
(1) 作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议肥胖人群每周至少食用2次，或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。
(2) 以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。
(3) 蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7个鸡蛋）
4.牛奶怎么“喝”？
牛奶是钙的重要来源，含有丰富的蛋白质和维生素D。减肥期间饮用低脂或脱脂牛奶，减少能量和脂肪的摄入，还能起到增加饱腹感和促进脂肪分解的作用，有利于达到较好的减肥效果。
建议减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL，例如，早餐饮用一杯低脂牛奶（200～250ml），午饭加一杯无糖酸奶（100～125ml）即可。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
5.坚果怎么“吃”？
坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量摄入有益健康，减肥期间最好选择无添加油、盐、糖的原味坚果，且能量应该计入一日三餐的总能量之中。坚果的推荐量为每周平均50～70克，也就是平均每天10克左右，如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
减肥不是一蹴而就的事，“热辣滚烫”的减肥背后是严格的饮食管理和规律的运动锻炼，这些都需要时间。所以，请给自己多一点耐心和鼓励吧，体成分的改变比体重的下降更为重要，只要都在往好的方向发展，那就是胜利！
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