作者：熊睿 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员
青海省人民医院
对于上班族而言，假期过得多舒服，复工的日子就有多痛苦。
开工已经有一段时间了，但据说很多小伙伴依然沉浸在过年的“气氛”之中无法自拔。“长假病”症状很明显——人上班了，精神还想休假、假期飘走了，脂肪却留下了。
那如何才能走出这种“长假病”，迅速恢复元气呢？
其实，除了调整规律作息、健康饮食、有计划推进工作学习计划外，做运动也是也是一个好办法！
假日期间由于运动的减少，会让人变得“懒懒的”，节后适度增加运动可让你的快速恢复元气。
慢跑唤醒身体
跑步是很多人喜欢的运动，但如果假期里没能坚持运动，重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。
最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准，如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。
三天过后根据身体恢复状态提高跑量和速度。
简单的家庭锻炼
如果你还不想去外面运动，那也不要继续「看电视、吃零食、囤脂肪」的沙发三件套了，可以尝试室内运动，给大家推荐几种在客厅就能完成的锻炼。
1、跳绳
如果你家客厅空间允许，可以跳跳绳。
跳绳是高效的有氧燃脂运动。从能量消耗看，以每分钟跳70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量约等于慢跑15~20分钟。
但要提醒的是，跳绳一定要掌握正确姿势，尤其是对于没有良好的体能基础、平时较少运动的人来说，跳绳如果姿势不对，很容易造成运动损伤。
2、原地小跑
原地小跑动作简单，不需要器材，每次1分钟就能达到健身的效果，还能降低血管年龄，有效预防心血管疾病。
动作指导
首先放松肩膀，手臂自然摆动，但腹部得用力挺着，脚尖垫起来，用小跑步的方式。
3、深蹲
深蹲是锻炼下肢的黄金动作，也是评价下肢力量的有效方法。作为一个全身性的复合型动作，深蹲涉及的肌肉和关节众多，除了腿部和臀部外，更能锻炼到全身。
但是，要想达到最佳的锻炼效果，做法一定要正确。
动作指导：
◎双脚与肩同宽，脚尖略微指向外侧，膝盖与脚尖方向一致。
◎挺直腰背，收紧腹部，双手放在胸前或者伸直。
◎吸气，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度角或者更小。（注意不要让膝盖超过脚尖太多。）
◎保持身体稳定，保持下蹲姿势1-3秒钟，然后慢慢站起。
4.双臂画圈
这个动作不仅可以强化肩关节，增加肩关节的血液供应和滑润度，还能改善肩颈不适，同时也能增强对手臂肌肉力量的训练。
关键是动作简单易学，只要站起来，就可以动起来。
动作指导：
◎双臂伸直，向身体两侧打开。
◎分别向前、向后画圆圈，每组各画 10?圈，做 2~3 组。
5、蹬自行车
平躺后双腿高举并快速蹬腿1分钟，就像蹬自行车一样。
这个动作需要双腿持续做功，可以消除大腿多余脂肪，同时拉长小腿，让双腿修长而匀称，腿部肌肉更加有力，美化腿部线条，打造修长腿型。
动作指导：
◎身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。
◎腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
◎保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
◎右腿到达最高点后，将脚尖绷直，慢慢放下右腿。
◎右腿贴近腹部，膝盖弯曲，脚尖绷直。换左腿向上蹬。两腿相互交替向上蹬，重复动作多次。
6、高抬腿
这个动作也是非常容易操作，只要有个能站立的地方，原地高抬腿就可以练习。
不要小看这个简单的动作，你可能1分钟都坚持不下来，这是个高效的有氧燃脂运动，不仅可以缩短到达燃脂时间，在运动结束后还会有一定持续燃脂效果。
动作指导：
身体保持挺直，交替高抬腿，更直白点表述就是原地高抬腿跑。
怎么样，是不是简单易行，赶紧做起来吧～
运动无处不在，哪里有生命，哪里就有运动！动起来，远离肥胖慢病，享「瘦」健康生活！
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