作者： 陈秋霞 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员
浙江中医药大学附属第二院
问：专业营养师可以精准测算营养素制定科学合理菜谱，每天照着吃，还需要额外补充营养素吗？
答：需要的。
每年冬季，专业营养师都会补充一种营养素——维生素D。
人体内维生素D 90%来源于皮肤合成，具体机理是皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线的作用下转变成维生素D3，维生素D3经肝脏和肾脏的两次羟化作用变成活性形式1，25(OH)2D，发挥生物学作用。
到达地球的紫外线主要有UVA（占95%）和UVB（占5%）两种，UVA波长320-400nm，UVB波长280-320nm，影响皮肤维生素D和骨骼健康的紫外线光谱是290-315nm的波段。所以只有UVB中的部分波段有利于促进皮肤维生素D的合成。而眼下冬季太阳是倾斜的，相应波段紫外线不能很好地穿过地球大气层，从而影响人体维生素D 合成。
很多研究也表明，我国维生素D缺乏和不足的情况非常普遍。即使是日光充沛的南方地区也一样，比如上海成人维生素D不足和缺乏的人群占比为51.66%，浙江为48.20%。
此外，从膳食中能获得的维生素D不足身体所需的10%。自然食物中维生素D的来源主要是动物性食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油、高脂鱼类等，这些食物同时富含胆固醇，大家又不敢过多摄入，所以导致维生素D不足、缺乏。
维生素D的不足对人体的损害：研究证实，维生素D缺乏会增加骨质疏松风险，还与免疫系统功能紊乱有关，会使人体对细菌和病毒的抵抗力降低，与肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症和抑郁等疾病的风险增加有关。总而言之，缺乏 维生素D对身体的损害是不可忽视的。
如何知晓体内维生素D是否充足？
可以检测血清25-羟基维生素D（25（OH）D）的血液指标，但国内外指南推荐的维生素D营养状况判定标准存在争议。
这取决于他们所关注的疾病不同。研究证实，预防骨骼健康或软骨病时，25(OH)D水平达到20 ng/ml（50 nmol/L）即可；而美国内分泌学会建议维生素D水平达到30 ng/ml（75 nmol/L）对更多疾病的防治有益。也有研究认为，为了有助于预防癌症等严重疾病和多发性硬化症等自身免疫性疾病，需要比预防骨病更高的维生素D水平。
我国2018年发布的《维生素D及其类似物的临床应用共识》中，将血清25( OH) D> 75 nmol/L(30 ng/mL) 定为维生素D充足，50~75 nmol/L (20~30 ng/mL) 定为维生素D不足，<50 nmol/L(20ng/mL)为维生素D 缺乏。可以根据自身需求选择相应的参照标准即可。
如何补充维生素D?
1.晒太阳可以说是人类最有效、最好的维生素D来源
但由于人口城市化进展，高楼大厦、汽车地铁等交通工具和空调的普及，阳光照射的机会越来越少，另一方面，大家因为害怕日晒带来的光老化光损伤，防晒措施做得越来越严格，导致维生素D不足，甚至缺乏。
对于维生素D正常的人群，需每天接受日光照射约10-30分钟，而维生素D缺乏的人群则需要1-2小时的户外活动时间。晒双上肢和双下肢即可，并做好脸部和眼睛的防晒。
冬季，对户外活动不便的老年人和婴幼儿来说，在室内隔着玻璃做日光浴也是有一定意义的。
2. 食物和维生素D制剂的补充。
常见食物中每100克可食部中维生素D的含量ug(IU)
图标数据来源：《维生素D营养状况评价及改善专家共识》.中华健康管理学杂志,202317(4):245-252.
1ug维生素D3=40 IU维生素D3
强化食品有配方奶粉、强化维生素D的牛奶等，也可以作为补充维生素D的一种选择。
对于不能到室外充分接受阳光照射的人来说，从食物获得的维生素D很难满足身体所需，此时应该考虑补充维生素D制剂。
维生素D补充剂
在选择维生素D补充剂时，大家会发现市面上有维生D2和维生素D3制剂，那到底怎么选择？其实这两种维生素D制剂世界各国都有使用，但从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D缺乏的首选制剂。
应该吃多少剂量？
因人而异。比较精确的方法，是评估你日晒和饮食中获得了多少维生素D，然后用推荐摄入量减去这个数值，就是维生素D补充剂的剂量。对于维生素D正常的人出于预防性补充，每天400IU维生素D补充剂是安全可行的。其它补充推荐见下表：
中国居民常规推荐摄入量
数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023版
知识小贴士：
推荐摄入量（RNI）：指可以满足某一特定性别、年龄及生理状态群众中绝大多数个体（97%-98%）需要量的某种营养素摄入水平。可作为个体每日摄入该营养素的目标值。
可耐受最高摄入量（UL）：指平均每日摄入营养素的最高限量。对一般群体来说，摄入量达到UL水平对几乎所有个体均不致损害健康，但并不表示达到此摄入水平对健康是有益处的。
注意事项：肥胖儿童和成人及用抗惊厥药、糖皮质激素、抗真菌药和抗艾滋药物的儿童和成人至少需要同年龄段2~3倍的维生素D才能满足需要；对维生素D缺乏的妊娠和哺乳期妇女建议补充维生素D 1500~2000 IU/d，而具有维生素D缺乏的成年人治疗剂量2000~5000IU/d，并需定期复查调整。
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