作者：张涵潇 复旦大学公共卫生学院妇幼与儿少卫生教研室
蒋泓 中国营养保健食品协会母婴营养专业委员会副主任委员
复旦大学公共卫生学院妇幼与儿少卫生教研室
亲爱的妈妈们，恭喜您迈入了育儿旅程中的宝贵时刻——哺乳期。在这段特殊的时期里，您的饮食对您和宝宝的健康至关重要。当前，妈妈们产后的膳食常常有几种误区：
误区1：家庭过分重视，过量摄入肉类和蛋类，导致能量和脂肪摄入过剩。
误区2：许多地区月子风俗甚至还保留着不同的食物禁忌，如不吃或少吃蔬菜水果、海产品等，容易造成微量营养素摄入不足。
误区3：满月过后恢复到一般饮食，不利于哺乳期妈妈们获得充足营养，以持续进行母乳喂养。
那么，妈妈们在哺乳期的时候应该如何科学饮食呢？
请学习以下小妙招：
第一条 合理安排哺乳期妈妈的膳食
妈妈们在整个哺乳期均应坚持食物多样，以满足自身营养需求，保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样。
（图片来源于：中国营养学会妇幼营养分会网站）
例如，哺乳期妈妈一天的饮食安排可以举例如下：
第二条 保证充足的优质蛋白质和维生素A的摄入
哺乳期妈妈们的膳食蛋白质需要有所提高，在一般成年女性基础上每天增加25g。鱼、禽肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源，下面的食物组合，妈妈们可以进行参考。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素。此外，妈妈们可以考虑每周增选1~2次猪肝(总量85g)或鸡肝(总量40g)来补充活性维生素A。
例如一天获得25g优质蛋白质的食物组合，可以如下面所示：
第三条 摄入充足的钙和碘
哺乳期妈妈的膳食钙推荐摄入量总量需达到1000mg。奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。如果哺乳期妈妈每天饮用500ml奶的话就会可获得540mg钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，就可以达到推荐摄入量。同时哺乳期妈妈可以通过服用维生素D或者晒太阳来增加钙的吸收和利用。
乳母要达到240μg/d碘的推荐量以满足身体需要，除选用碘盐烹调食物外，还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入，如海带、紫菜、贻贝等，建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。可提供 140μg碘的常见食物有：海带(鲜，120g)、紫菜(3g)、贻贝(40g)、海鱼(50g)。
例如乳母一天获得1000mg钙的食物组合:
第四条 合理饮用汤、水、茶
哺乳期妈妈们每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，因此也需要多补水。每日应比孕前增加1100ml水的摄入，可以多吃流质食物，比如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，因此喝汤也有讲究。
（图片来源于：www.foodiesfeed.com
餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤会导致食量减少，但对于需要补充营养的乳母而言，应该增加而不是减少食量，所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。
喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，“只喝汤而认为肉为汤渣”是误区，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。
不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
在宝宝3个月内，妈妈应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。3个月后，妈妈每天咖啡因摄入量应小于200mg。咖啡中咖啡因的含量因咖啡豆品种和加工方法有很大不同，例如即便是低咖啡因咖啡，一杯意式咖啡中含量可能低至50mg，而一杯滴滤咖啡的含量可高达200mg。如果不了解咖啡品种和制作方法，哺乳期妈妈每天饮用咖啡不要超过一杯。不仅如此，浓茶中的茶碱含量也较高，所以妈妈们尽量饮用淡茶水补充水分。
（图片来源于：www.foodiesfeed.com，可无偿使用）
妈妈们，在这个特殊的时期，您的饮食对宝宝的成长发育至关重要。通过科学合理的膳食，妈妈们可以保持健康的体能和充足的奶水供应，让宝宝获得最好的营养！妈妈们一定要注意多样化、均衡的饮食是关键，尽量包括各类食物，以保证自己和宝宝都得到全面的营养。祝您和宝宝健康快乐每一天！
参考文献
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南. 北京; 人民卫生出版社. 2022: 188-95.
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