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给身体“灭火”抗炎饮食小课堂

发布日期:2026-03-11

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作者:王榕 中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员

厦门弘爱医院住院医师


你是不是经常感觉身体有点“小状况”?比如容易疲劳、关节隐隐不适,或者皮肤总爱闹脾气?这可能和身体里悄悄的“小火苗”——慢性炎症有关!别担心,你的餐盘可以充当“消防员”!营养科带你认识简单又美味“抗炎饮食”的!


身体里的“小火苗”:慢性炎症是什么?


想象一下:


·急性炎症:像手指划破的红肿热痛,是身体紧急救火队,火灭了(伤口好了)他们就撤了。


·慢性炎症:更像藏在身体里的“阴燃小火”,不声不响,却日复一日地“烤”着你的细胞。它和很多健康问题有关联,比如心脏病、糖尿病、高血压、消化道疾病等,甚至影响情绪和精力!


坏消息是:不健康的饮食(高糖、油炸、加工食品)就像在给这“小火苗”添柴加火!


好消息是:抗炎饮食就像拿着灭火器和水管,能帮我们把“火势”控制住!


抗炎饮食:不是吃药,是吃对!


抗炎饮食不是一种刻板的食谱,而是一种聪明的吃法!它的原则是:完整的食物、轻度的烹饪、平衡的营养素。核心就两点:


·多吃“消防员”食物:抗炎食物中富含抗氧化剂、ω-3脂肪酸、膳食纤维等营养素,有助于减轻炎症;它们主要来自天然完整的食物,而且需要动植物平衡


·少吃“助燃剂”食物:高度加工、高糖、含“坏脂肪”的食物。


抗炎饮食“红绿灯”:一眼看懂怎么选!


灯号

意思

食物举例

行动建议

绿灯

放心吃!

多多益善!

各种新鲜蔬菜水果(占总食物重量的2/3)、全谷物(糙米、燕麦等)、豆制品、鱼类(尤其深海鱼)、禽肉(去皮)、鸡蛋、核桃杏仁等坚果(原味)、橄榄油、牛油果、绿茶、白开水

它们是主力军! 构成你餐盘的大部分。

黄灯

适量吃,

别过量!

精白米面(白米饭、白面包)、瘦的红肉(猪牛羊,每周不超过1斤)、低脂奶/无糖酸奶、黑咖啡(少量)

可以吃,但控制量。 比如白米饭混一半糙米,红肉一周吃几次就好。

红灯

尽量少吃或避免!

加工肉(火腿、香肠、培根)、油炸食品、薯片饼干等零食、含糖饮料(可乐、奶茶)、甜点蛋糕冰淇淋、人造黄油、反复煎炸的油

它们是“助燃剂”! 偶尔解馋可以,但别让它们常上桌。吃得越少,“火苗”越小!


你的“抗炎饮食库”:这些食物是灭火英雄!


食物类别

明星成员举例

小贴士

深色蔬菜天团

西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、甜椒

每天吃够一大捧(500g以上),颜色越丰富越好!绿叶菜要占一半。

全谷物杂豆队

糙米、燕麦、藜麦、黑米、红豆、绿豆

把1/3到一半的白米饭、白面条换成它们! 试试杂粮饭、燕麦粥。

深海鱼小分队

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼 (每周吃2-3次)

素食朋友看这里:亚麻籽、奇亚籽、核桃也是好来源!

浆果水果组

蓝莓、草莓、树莓、黑莓、橙子、柚子

每天一小碗(200-250g)。冷冻浆果营养也不打折哦!

坚果种子营

核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽 (每天一小把≈10g)

选原味! 当零食或撒在酸奶、沙拉上都超棒。

菌菇特工队

香菇、杏鲍菇、金针菇、木耳 (每周至少吃3次)

煮汤、炒菜都鲜美!

饮品调味组

绿茶、姜黄粉+黑胡椒、天然香料(姜、蒜、肉桂等)

多喝水! 少喝含糖饮料。用香料代替部分盐和糖提味。


✔小口诀记住抗炎餐盘:?“餐餐有彩虹(蔬果),主食加点粗(全谷物),好油好蛋白(鱼豆坚果),调味靠天然!”


开始你的抗炎饮食之旅,就这么简单!


改变不用一步到位,试试这些小步骤:


1.换个主食:下次煮饭,抓一把糙米或燕麦进去!


2.加份色彩:每餐至少保证有1-2种颜色的蔬菜(绿油油的菠菜、橙红的胡萝卜、紫红色的苋菜...)。


3.零食升级:把薯片饼干换成一小把原味核桃或杏仁,或者一个苹果、一杯无糖酸奶加蓝莓。


4.选好油:炒菜多用点橄榄油(低温快炒)或茶籽油,凉拌用亚麻籽油(别加热!)。喝水喝茶:把含糖饮料换成白水、淡茶(绿茶很棒!)或柠檬水。


5.聪明烹饪:避免油炸、明火烧烤、过度依赖烘焙等高温烹饪方式,选择凉拌、炒、蒸、煮、轻烤等低温、非明火接触的烹调方法。


看了上面的科普,您是否对“吃出健康”有了新认识?其实,在我们医院,有一支专业的营养团队——临床营养科,正在全院范围内系统化地推进这项“健康吃”的重要工作,这就是我们的 “全院营养管理”项目。


我们是厦门市首家开展此项创新管理的医院。自2024年5月启动以来,我们就像派出的“营养侦察兵”,通过信息化的 “营养四色管理法” (红、橙、黄、蓝),快速识别出住院患者的营养风险等级,并为其提供精准的“灭火”方案。从营养筛查、评估、会诊,到制定个性化的饮食、肠内、肠外营养治疗,再到出院后的随访,我们致力于为您的康复之路提供全程的营养保障。


我们的工作已取得初步成效:


✔筛查更广: 住院患者的营养风险筛查率已超95%,基本全覆盖。


治疗更准: 为高风险患者提供的个性化肠内营养治疗量年增长37.4%,像“精准弹药”一样帮助身体恢复。


服务更暖: 我们开通线上订餐服务,将治疗膳食直接配送至床旁;并通过“营养管家”提供出院后的一对一随访,让健康管理从医院延伸至家庭。


我们的努力也得到了专业领域的认可,连续在厦门市质控检查中荣获优秀单位并排名第一,还获得了“体重管理规范化诊疗门诊”等国家级示范称号。


未来,我们的目标是建设福建省首家“无饿医院”,让科学的营养支持成为治疗的一部分,帮助大家缩短住院时间、减少并发症、改善就医体验。


如果您或家人在住院期间有任何饮食和营养问题,请随时联系我们——临床营养科,您身边的专业营养顾问!


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