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外卖及在外就餐的点餐技巧

发布日期:2026-03-11

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吕红梅 中国营养保健食品协会体重管理专委会副秘书长

吉林市人民医院 临床营养科副主任


外卖及在外就餐是相对于传统家庭用餐的就餐形式,包括但不限于餐馆、食堂、自助餐、外卖点餐等。相比之下,在外就餐,消费者更倾向于点购肉食,加上食物总量摄入较多(尤其是自助餐),餐厅提供的更多是由精米、精面制作的主食,所用的烹调方法以及油、盐等调味料更加复杂,因此要注意加以调节。


1、外卖及在外就餐应纳入膳食计划


在外就餐作为一种就餐行为,同样需要规划。根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次,保证能量平衡、膳食合理。


2.挑选主食,不忘全谷物


在外就餐对主食的选购常会两极分化,要不忽视主食(尤其是聚餐时)造成主食摄入偏少;要不只吃主食,如面条、炒饭、炒饼,或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜,如炖粉条、炒土豆丝,不仅种类比较单一,而且大多来自精白米面。所以挑选主食要注意选择含有全谷物的主食,包括杂粮或杂豆。


3.挑选菜肴,少油炸、注意荤素搭配


根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐,可以先点蔬菜,按3:1~2:1比例搭配肉菜,以清淡为主;尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉,如果肉菜较多,不宜再点油用量较大的油腻菜肴,少选油炸食品。经常在外就餐,注意不同餐次菜肴种类和食料的调换,注意搭配水果、奶。


4.不要大份量,适量不浪费


点菜的数量取决于每份菜肴的份量,就餐人数较多时应适量分摊,不可数量太多,避免过多食用导致能量在体内的堆积,同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。


5.提出少油、少盐健康诉求


在外就餐,人们习惯了关注食品安全和口味刺激性,而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。然而,正是由于杂粮或全谷物消费不足,油盐摄入量过多对健康的影响较大,因此,点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。


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