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科普分享

科学选好动物性食物,守护全民饮食安全——基于《中国居民膳食指南(2022)》的科普解读

发布日期:2026-03-10

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作者:陈超刚 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会常务委员

中山大学孙逸仙纪念医院主任医师 

黄少君 中山大学孙逸仙纪念医院主任医师


3·15国际消费者权益日,聚焦“食品安全”与“科学饮食”,是每一位营养与健康工作者的共同责任。动物性食物作为居民膳食中优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的重要来源,其选择是否合理、摄入量是否适宜,直接关系到大众身体健康。在《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》中具体写明动物性食物平均每天120-200克,每周吃鱼2次,每日鸡蛋1个。具体到家庭、个人或者患者,选择哪些动物性食物更好,以及每人每天甚至每餐吃多少呢?


动物性食物的选择


动物性食物,包括鱼、禽、蛋类和瘦肉等,都能提供丰富的优质蛋白质以及丰富的维生素 B2、B6、维生素 A 以及某些微量元素等。民间说,四只脚的不如两只脚的,两只脚的不如没有脚的。从营养学角度分析,也有一定道理。


一、鱼类:优先选择,有益心血管


没有 “脚” 的鱼类总体脂肪含量不高,而且主要是不饱和脂肪酸,有益于心血管疾病的防治。因此《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》特别强调要每周吃鱼 2 次,有条件可以增加选择,甚至每天吃 1 次。尤其是高血脂、高血压和心血管疾病患者,多选择鱼类,每周还应该有 2-3 次深海鱼类更佳。


二、禽类与蛋类:常吃低脂,吃蛋不弃蛋黄


去皮的禽类,包括鸡鸭鹅等,去皮后的脂肪含量很低,可以增加选择频次。


禽类的蛋类营养丰富,尤其是蛋黄。蛋黄除了含有优质蛋白质外,还含有丰富的维生素 A、D 和 B 族维生素以及丰富的微量元素,可以说鸡蛋中六成丰富的营养集中于蛋黄中。因此,每日吃蛋一个,包括蛋黄,即吃鸡蛋不丢弃蛋黄。对于高胆固醇血症的人群,建议每两天吃一次鸡蛋,包括蛋黄。虽然蛋黄含有较高的胆固醇,但在一日总脂肪控制的前提下,而且蛋黄还含有卵磷脂,因此蛋黄总体而言对一般人包括轻度高血脂的患者都是安全的。


三、畜肉:适量食用,优选瘦肉


畜肉包括猪牛羊肉,脂肪含量普遍较高,而且主要是饱和脂肪酸,不利于现代人的心血管病防治。但畜肉的瘦肉部分,脂肪含量较低,而且含有铁以及促进铁吸收的 “肉类因子”,因而对贫血患者也是有很大健康益处。适量吃,则有益,但不宜吃得过于频繁或者过度进食。


四、总体选择原则


优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


动物性食物建议摄入量


《中国居民膳食指南(2022)》中平衡膳食八准则第四条是 “适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”。《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》对动物性食物摄入量给出了具体量化建议:①平均每天动物性食物:120–200 克②每周吃鱼2 次,每日鸡蛋1 个③每周总量:鱼300–500 克,畜禽肉300–500 克,蛋类300–350 克④平均每日分配:鱼45–70 克,畜禽肉45–70 克,蛋类40–50 克。


一、摄入量可根据个体情况适当调整


以上为一般人群的动物性食物摄入量,可根据不同的年龄、身高、体型适当调整。例如:身高较高者可适当多吃至推荐上限,身高偏矮者可适当少吃。


二、过量摄入与完全素食均不可取


《中国居民膳食指南(2022)》明确提出要 “适量吃” 动物性食物,不能长期过多摄入。动物性食物一般都含有脂肪,摄入过多易导致血脂升高。本身肥胖或代谢紊乱者,过量摄入还可能增加痛风、糖尿病和心脑血管疾病的风险。只吃素食、完全不吃动物性食物的做法同样不足取,易导致锌、铁、某些 B 族维生素等重要营养素摄入不足或缺乏,带来身体健康隐患。


三、特殊人群与临床患者建议


在临床中,不同病情对动物性食物的选择和食用量有较大区别。有需要时,可邀请营养科医生会诊,制定个体化营养方案,明确动物性食物摄入量;或到营养门诊进行专业咨询。


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