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老祖宗的饮食智慧,正在被现代科学“正名”

发布日期:2026-03-10

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作者:吴静 中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会常务委员 

浙江省中医院营养科主任 

刘晨辉 浙江省中医院营养科营养技师

潘锴鑫 浙江省中医院营养科营养技师


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Hi,大家好,我是你们的营养师朋友。


你有没有发现一个现象?


在浙江、上海、江苏等长江中下游地区,居民的饮食习惯相对清淡,而这些地区的居民,往往代谢性疾病的发生率也相对较低。


这背后,其实藏着一套流传千年的饮食智慧。它不是什么网红食谱,而是被营养学界重新“发现”的——江南膳食模式


今天,我们就来聊聊这套用“顺时、平衡、清淡”守护了无数人健康的古老哲学。


☆第一部分:天人合一,顺应自然


中医讲究“天人相应”。人体的节律,应当与大自然的节奏保持同步。


春生、夏长、秋收、冬藏。


大自然在哪个季节赋予了哪种食物,往往就是我们身体当下最需要的。时令食物在最合适的季节成熟,其营养最完整,也最契合人体当下的需求。


在江南饮食中,主角永远是当季的蔬菜和水果。这不仅是口感的最佳选择,更是身体代谢的最优解。


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☆第二部分:种类多样,摄入均衡


《黄帝内经》里有一句非常经典的膳食指导:


“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”


这意味着:食物要多样,比例要合理。 没有哪一类可以缺席,也没有哪一类可以独大。


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如果长期偏食,就会打破脏腑平衡。江南饮食的聪明之处在于它的“温和”与“可持续”,它给出了一个非常具体的量化参考:


江南膳食·每日参考量

类别

建议摄入量

江南饮食特点

全谷物

50~100g

精米搭配粗粮,粗细均衡

蔬菜

300~500g

深色蔬菜(深绿/红/紫)至少占一半

水果

200~350g

约一个中等苹果的量,首选应季

蛋白质

适量

河鲜优先(鱼虾),豆腐常备,红肉适量


!营养师划重点:


江南饮食中的动物蛋白来源非常有讲究。鱼虾等河鲜脂肪少、优质蛋白高,身体负担小;豆制品(豆腐、豆干)则是植物蛋白的绝佳补充。这种搭配,完美避开了红肉过多带来的代谢压力。


☆第三部分:少油少盐,让食材说话


中医认为,吃太油腻容易“助湿生痰”,导致代谢变慢;吃太咸则伤肾,影响水分代谢。


江南菜的烹饪方式,天然契合一针见血的健康原则:


烹饪法: 清蒸、白灼、文火慢炖。


核心: 保留食材本味,少油少盐,少用加工调料。


相比于现在随处可见的“超加工食品”(高糖、高盐、高脂、料包繁复),江南饮食简直就是中医口中“肥甘厚腻”的反义词。


油脂控制小贴士


油种选择: 以菜籽油、茶油等植物油为主。


用量控制: 每人每日烹调油控制在 25~30克 以内(约普通白瓷勺3-4勺)。


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江南饮食的秘诀,从来不是某种神秘的“超级食物”。


它是一套整体的哲学


顺时而食 —— 吃应季食材


五味平衡 —— 多样不偏食


清淡有节 —— 少油少盐


这套模式流行了上千年,因为它本来就是对的


在这个快节奏的时代,不妨慢下来,试着回归这种顺应天时、滋养身心的饮食方式。


(中国营养保健食品协会网站发布信息为协会版权所有,所有转载请联系cnhfa@cnhfa.org.cn,转载请标明作者及来源。)