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健康人体的清道夫--膳食纤维

发布日期:2026-03-11

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作者:吕红梅 中国营养保健食品协会体重管理专委会副秘书长

吉林市人民医院临床营养科副主任


一、膳食纤维是什么?


膳食纤维是指凡是不能被人体内源酶消化吸收的可食用植物细胞、多糖、木质素以及相关物质的总和。通俗来说:膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖,即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的,且不被人体吸收利用的多糖。


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二、膳食纤维的分类


膳食纤维有许多种分类方法,根据溶解特性的不同,可将其分为不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维两大类。


不溶性膳食纤维是指不被人体消化道酶消化且不溶于热水的膳食纤维,是构成细胞壁的主要成分,包括纤维素、半纤维素、木质素、原果胶和动物性的甲壳素和壳聚糖。


水溶性膳食纤维是指不被人体消化酶消化,但溶于温水或热水且其水溶性又能被4倍体的乙醇再沉淀的膳食纤维。主要包括存在于苹果、橘类中的果胶,植物种子中的胶,海藻中的海藻酸、卡拉胶、琼脂和微生物发酵产物黄原胶,及人工合成的羧甲基纤维素钠盐等。


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三、膳食纤维的作用


1.促进肠道健康:膳食纤维能够增加粪便体积,防止便秘,同时减少结肠癌的风险。


2.控制血糖:延缓碳水化合物的吸收,有助于稳定血糖水平,尤其对糖尿病患者有益。


3.降低胆固醇:特别是可溶性膳食纤维,能结合胆汁酸,促进其排出体外,从而降低血液中的胆固醇水平。


4.控制体重:膳食纤维具有较强的饱腹感,有助于减少食物摄入量,进而控制体重。


四、膳食纤维摄入量多少为合适?


中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐每日膳食纤维适宜摄入量为25-30克。


五、富含膳食纤维的食物


既然膳食纤维有这么多健康益处,接下来我们看看哪些食物富含膳食纤维。以下是一些富含膳食纤维的常见的食物:


谷物类:如糙米,燕麦,黑米,玉米


蔬菜类:如菠菜,苦瓜,西兰花,豆角,芹菜


水果类:如香蕉,苹果,山楂,火龙果,树莓


豆类:如荷兰豆,黄豆,黑豆,红豆,绿豆


坚果和籽类:如杏仁,腰果,核桃,夏威夷果,松子等


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