作者：中国营养保健食品协会精准营养专业委员会副主任委员 孙贵范
四、什么是最好的健康饮食和食用方法?
到20世纪末，基于大量的科学研究成果和积累的科学数据，对“人类究竟该吃什么和怎么吃”的了解有了重大进展，即“什么是最好的饮食以及怎么享用会更健康”。这些成果在向民众科学普及和在政府膳食营养管理中发挥了重要作用。主要体现在两大方面:
1.用于制定居民合理膳食指南和创建健康膳食金字塔。
2.实施营养补充剂个体化精准施用。
前者是为了确保群体健康的需求，是营养医学的基础，因此健康饮食始终是首要的;营养补充剂则是在群体健康基础上，为满足个体化健康需求而添加到饮食中的营养物质，其在实现个体健康、纠正功能失衡和防治疾病中发挥重要作用。
(一)制定合理膳食指南和创建健康膳食金字塔原则
下面详细阐释的膳食指南和创建健康膳食金字塔的原则，就是我们对于目前热门话题“什么是最好的健康饮食和食用方法?”的回答。
1、摄入多种颜色(彩虹)的水果和蔬菜
富含果蔬的膳食是预防慢病的最有效手段。对各种人群进行的大量科学研究证明了这一事实。目前备受各国政府健康机构以及主要医学组织推崇，包括美国癌症协会。“彩虹”就是指多种颜色的果蔬——红、橙、黄、绿、蓝、紫，提供机体各个色谱的天然色素(表3)，这些食物具有强大的抗氧化活性，能够预防多种疾病。
水果和蔬菜在与癌症的斗争中非常重要，以至于一些专家说，我们相信，癌症是随着时间的推移对水果和蔬菜摄入量减少的“适应不良”的结果。正如发表在《癌症原因与控制》医学杂志上的一项研究所说，“蔬菜和水果含有我们所适应的抗癌鸡尾酒”。
已知在水果和蔬菜中发现的大量物质可以预防癌症。一些专家将这些称为“化学预防剂”，但许多人更熟悉的是植物化学物质(表4)。植物化学物质包括色素，如胡萝卜素、叶绿素和类黄酮;膳食纤维;酶;类维生素化合物和其他次要饮食成分。尽管它们与维生素C、维生素E和硒等抗氧化剂协同工作，但植物化学物质对癌症的保护作用比这些简单的营养素要大得多。最重要的植物化学物质包括叶绿素、胡萝卜素和类黄酮等色素。
2、减少杀虫剂和食品添加剂的暴露
在美国，每年有超过12亿磅杀虫剂和除草剂喷洒或添加到粮食作物中。平均每位成人和儿童大约暴露5磅杀虫剂。除了相当一部分癌症可直接由杀虫剂导致外，暴露于这些化学物质可损害机体排毒机制，进而增加癌症和其他疾病的发生风险。想要知道杀虫剂有多危险，可看看农民们出现的健康问题。一般来讲，农民的生活模式普遍健康:与城市居民相比，农民能够吃到大量新鲜食物;吸收新鲜空气;吸烟酗酒量也相对较低。然而研究发现，农民淋巴癌、白血病、胃癌、前列腺癌、脑癌和皮肤癌的发生风险均较高。暴露于杀虫剂也许可以解释这一问题。
多数有问题的杀虫剂可能都属于卤代烃类，例如1,1-二氯-2,2-二乙烯(DDE)、多氯联苯(PCB)、五氯苯酚(PCP)、狄氏剂以及氯丹。这些化学物质一直存在于环境中。一种类似的杀虫剂DDT已经被禁近30年，然而现在它依然可以从土壤和根类蔬菜中检测出来，如胡萝卜、土豆等。人类机体也能够经过一定时间将此类化合物解毒并排出体外。此外，这些化合物在机体中可产生雌激素样作用。
这些杀虫剂可能是造成雌激素有关健康问题，如:乳腺癌等广泛流行的主要原因。一些依据还发现这些化合物除增加淋巴癌、白血病、胰腺癌发生风险外，还能降低男性精子数量并造成不育。
对于学龄前儿童而言，远离杀虫剂更为重要。儿童所面临的风险相对更大，主要有以下两个原因:相对于其体重而言，他们摄入了更多的食物，而且食物中含有更多的杀虫剂残留，如:果汁、鲜水果和蔬菜。华盛顿大学一项研究分析了39名2~4岁城市和乡村儿童的尿样中有机磷杀虫剂降解产物水平发现，摄入有机水果蔬菜的儿童其体内杀虫剂代谢产物浓度要比常规膳食儿童低6倍。
在对美国农业部1999年和2000年所有农药残留数据进行分析后，消费者联盟警告有小孩的父母限制或避免使用已知农药残留量高的传统种植食品，如:哈密瓜、青豆(罐装或冷冻)、梨、草莓、西红柿(墨西哥种植)和冬瓜。
为避免在食物中摄入杀虫剂，推荐以下做法:
1、不能过量摄入杀虫剂易蓄积的食品，如:动物脂肪、肉类、蛋类、奶酪以及牛奶;
2、购买有机食品，此类食品未使用合成的杀虫剂和肥料；
3、询问商店采取了哪些措施来确保农药残留在批准的限度内;商店从哪里获得其产品；
4、尽量购买时令食品；
5、去除某些农产品的表皮或去除叶子的外层是降低农药水平所需要做的。缺点是水果和蔬菜的许多营养益处都集中在表皮和外层。另一种方法是将果蔬浸泡在无添加剂肥皂的温和溶液中，以去除表面的农药残留、蜡、杀菌剂和肥料。使用时，用清洁剂喷洒食物，轻轻擦洗，然后冲洗干净。
3、吃帮助控制血糖的食品
精制糖、白面粉制品以及其他单纯糖类来源可被迅速吸收入血，导致血糖迅速升高。机体随即通过胰腺加速胰岛素分泌。高糖、“垃圾食品”膳食能够明显导致血糖调节紊乱、肥胖，最终引发II型糖尿病和心脏病。这类食物造成的机体应激反应还包括胰岛素的过量分泌，促进癌症的发展以及增加心脏病发病风险。
正如已经讨论过的，食品的GI是指食用后血糖水平升高的速度。但是，GI不能告诉您特定食物的典型份量中有多少碳水化合物，因此需要另一种工具——血糖负荷(GL)。GL是一种相对较新的评估碳水化合物消耗影响的方法，该方法考虑了GI，但可以比单独GI更能说明食物对血糖水平的影响。
GL>=20为高，11~19为中度，<=10为低。例如，甜菜GI值较高，但GL较低。尽管甜菜根中碳水化合物含有较高GI，但其碳水化合物含量很低，常规烹饪的甜菜根GI相对较低。因此，只要人们食用了一部分合理的低GL食品，即使该食品具有较高的GI，对血糖的影响也是可以接受的。例如，糖尿病人只要保持合理的食用量就可以享用一些西瓜(GI72)，120克西瓜的GL仅为4。
从本质上讲，富含水分(如苹果、西瓜);富含纤维(如甜菜根、胡萝卜)或富含空气(如爆米花)的食品，即使其GI很高，只要食量适中，也不会引起血糖的急剧上升。
4、减少肉类以及其他动物食品的摄入量
越来越多的研究发现肉类和动物食品摄入量越高，心脏病和癌症的发生风险就越高，特别是结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和肺癌，然而以植物食物为主则可起到保护作用。
造成这一关联有诸多因素。肉类缺乏能够预防癌症的抗氧化物质和植物化学素。与此同时，肉类中含有大量饱和脂肪以及其他潜在致癌物质，包括杀虫剂残留物、杂环胺、多环芳烃，后两者在肉类烧烤、油炸的过程中产生。制作的时间越长，胺含量就越高。
某些肉食主义者宣称人类就该像他们“穴居”祖先们那样进食，这种说法站不住脚。前面也讲过，早期人类进食的野生动物肉类脂肪含量还不到4%。对鲜嫩肉质的要求导致了养殖业的产生，而养殖牛肉中脂肪含量在25%~30%以上。养殖牛肉中主要含有饱和脂肪酸，而且基本不含有益于健康的ω-3脂肪酸，而野生肉类的脂肪每克中多不饱和脂肪含量是前者的5倍有余，ω-3脂肪酸含量也十分可观。
牧场放养的动物所含有的结合型亚油酸(CLA)是谷类喂养动物的10倍。CLA是必需脂肪酸亚油酸的一种变体，主要存在于肉类和乳制品中。CLA于1978年被发现，那时威斯康辛州大学正在寻找一种烹饪过程中产生的致癌物，结果发现了CLA具有抗癌的效果。初步研究显示CLA可降低心脏病和癌症的发生风险。
对人类健康特别有害的是腌制或熏制的肉类，例如火腿、热狗、培根和肉干，它们含有硝酸钠和/或亚硝酸钠——这些化合物可以防止食物变质，但会大大增加患癌症的风险。这些化学物质在胃中与食物中的氨基酸发生反应，形成高度致癌的化合物，称为亚硝胺。
研究提出了更有说服力的证据是，摄入硝酸盐会显著增加儿童主要癌症(白血病、淋巴瘤和脑癌)的风险，如下面所示:
每月吃12个热狗的儿童其患白血病的风险是不吃热狗儿童的10倍;
每周吃一次热狗可使儿童患脑瘤的风险增加一倍，吃两次则使风险增加3倍;孕期妇女每天吃两次腌制肉类可使胎儿患脑癌的风险增加一倍以上;
吃火腿、培根和香肠最多的孩子患淋巴瘤的风险是其3倍;
此外，每周吃一次绞肉的孩子患急性淋巴细胞白血病的风险是不吃肉的孩子的2倍；
每周吃两个或更多汉堡会使风险增加3倍。
幸运的是，这些美式食品的素食替代品现在非常易获得，而且许多都非常好吃。消费者可买到豆制品热狗、豆制品香肠、豆制品熏肉、甚至是熏牛肉都能用豆类替代。
5、吃优质脂肪
毫无疑问，高脂肪，特别是饱和脂肪酸和胆固醇膳食与多种癌症的发生有关。美国癌症协会和国家癌症研究中心都建议，每餐膳食中脂肪提供的热量应控制在30%以下。然而，摄入的脂肪种类与控制脂肪摄入量同样重要。建议降低脂肪总摄入量(特别是饱和脂肪酸、反式脂肪酸、ω-6脂肪酸)同时增加ω-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入。
脂肪的“好”与“坏”主要取决于其机体细胞膜功能。细胞膜多由脂肪酸构成，细胞膜中存在何种脂肪酸取决于摄入脂肪的种类。膳食中含较多饱和脂肪、动物脂肪酸、反式脂肪酸(来自于人造黄油、奶油及其他氢化植物油)、高胆固醇都可导致细胞膜流动性减退。病理学研究显示细胞膜功能改变是多种疾病发生发展的主要因素。例如糖尿病，进食不健康脂肪造成细胞膜结构异常可降低胰岛素活性。
细胞膜被破坏，细胞就失去了其保持水分、营养素、电解质的功能，也失去了与其他细胞间的联系以及不受激素调节，这之中就包括胰岛素。细胞膜中没有正确种类脂肪，细胞显然不能正常工作。有依据显示细胞膜功能紊乱是许多疾病发生发展的关键因素。
与诸多疾病相关的膳食脂肪模式是因为大量摄入饱和脂肪及反式脂肪酸(氢化植物油)，而多不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸摄入不足。一种关键原因是由于膳食脂肪决定细胞膜的合成，这类膳食模式能够降低胞膜流动性，进而致使胰岛素不易与胞膜受体结合和/或降低胰岛素活性。人造黄油、植物油、起酥油以及其他含有反式脂肪酸和部分氢化油的食品对细胞膜功能特别有害。这些“非自然”形式的脂肪酸会干扰人体利用重要必需脂肪酸的能力，并且与患心脏病、糖尿病和癌症的风险增加有关。对于单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸含量高的饮食，效果恰好相反。
有一种饮食能够摄入最优种类的脂肪，就是传统的地中海膳食模式，这个词现在有特殊的意义。这一饮食模式是指20世纪60年代初期一些地中海区域的特殊膳食结构，如克里特岛、希腊部分地区以及意大利南部。传统地中海膳食对于预防心脏病和癌症甚至糖尿病都有巨大功效。
地中海膳食有如下特征:
橄榄油是脂肪的主要来源;
以大量植物食品为主(水果、蔬菜、面包、意大利面、土豆、豆类、坚果以及籽类食品);
食物仅轻微加工，以时令食物为主;
新鲜水果是典型的日常甜点;
含浓缩糖或蜂蜜的糖果每周最多食用几次;
乳制品(以芝士(奶酪)和酸奶为主)每天适量;
定期食用鱼类;家禽和蛋类适量摄入(每周1~4次)或不吃;
红肉少量摄入;
葡萄酒通常在用餐时少量或中度饮用。
橄榄油不仅包含单不饱和脂肪酸，还包含多种抗氧化剂，这也可以解释其某些健康益处。橄榄油因其抗心脏病的作用而特别受重视。其降低了有害的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，并提高了保护性高密度脂蛋白胆固醇的水平。其还有助于循环中的LDL胆固醇免受自由基的破坏，并且已被证明有助于更好地控制糖尿病中常见的甘油三酸酯升高。
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