中国营养保健食品协会体重管理专业委员会主任委员、南方医科大学深圳医院临床营养科主任朱翠凤

 

　　当前，中国面临着严重的肥胖问题。中国疾病预防控制中心最近的数据显示，2018年，中国成年人中约有8.1%(8500万)患有肥胖症，是2004年水平的三倍。肥胖是胰岛素抵抗和β细胞功能障碍的核心驱动因素，其主要代谢并发症之一是2型糖尿病；此外，肥胖还会造成慢性炎症环境，导致不良的生理和神经结果如心血管疾病和焦虑/抑郁；减重可以逆转2型糖尿病的潜在代谢异常，减重15%或更多可以对2型糖尿病患者产生改善疾病的效果，这是任何其他降糖干预措施都难以达到的结果；在肥胖相关的糖尿病表型中，减重带来的好处不仅限于血糖控制，它还能改善心脏代谢疾病的危险因素和患者的生活质量。减肥是人类持之以恒的一种信念，不管胖瘦拼命去减肥，已经成为现代人的一种时尚，但事实上是，现代人瘦的很少，胖的很多。特别是有一些人想要减肥，不小心却进入了误区，肥没有减下来身体健康还受到了不应有的损害，正所谓“得不偿失”。那么减肥过程中常见的误区有哪些呢？我们该如何规避这些误区呢？在此，我们就减肥过程中的常见误区解读如下：

 

　　误区1.体重不变是不是就没有变瘦？

 

　　人们在减肥过程中，常把体重变化作为减肥效果的评估手段。但事实上并不是这样。按照科学的说法，我们减肥减的应该是身体上的脂肪，而不是肌肉或者水份。因为减肥过程中优质蛋白质摄入量偏多，碳水化合物偏低的情况下，有可能启动脂肪的分解和肌肉的合成；有时候因为膳食中盐分比较高，也很容易在体内造成水钠潴留的现象，这时候体重可能会前后变化不大，但是实际上脂肪已经被消耗了好几公斤。所以，我们不能仅仅以体重变化来评估减肥的进展，还是应该定期去营养门诊进行身体成分分析来明确减肥是否成功？

 

　　误区2.运动可以减肥，但是一旦不运动了就会反弹，所以还不如不运动？

 

　　有些人经常说，自己以前是运动员或者属于运动爱好者，身材非常好。可是，一旦停止运动，就特别容易胖？所以大家都以为一旦停止锻炼以后就会发胖，所以还不如不运动。实际上经常运动者一旦不运动后发胖的原因并不是因为停止运动本身，而是由于在一定程度上没有进行合理的饮食定量控制。以前因为经常运动，基础代谢率比较高，进食量大也能够维持能量的动态平衡，甚至逐渐减重。但是一旦停止规律运动以后，能量消耗少了，饮食摄入量不变，甚至增加，那肯定会很快肥胖起来的。还有一些很重要的原因，就是有些人在运动量下降的情况下同时也放松了对自身体型健康管理的关注度，喝酒熬夜吃夜宵，那当然会很快胖起来的啊。

 

　　误区3.减肥过程中早上体重轻，晚上体重又回去了，好烦啊！

 

　　我们在减肥期间要注意，每天早上起床拉完大小便时的体重是接近静息代谢率的体重，而到了晚上，吃了一天的食物，加上水分，肯定会比早上的体重重一些！通常，在减肥饮食的基础上早上跟晚上称量体重会有1-1.5千克左右的差别，早上轻晚上重，这很正常，每天都有食物的消耗，不用因为一天称量体重有差别，而过度的在意。而且减肥期间，体重也是一个动态波动的过程，不要因为短期的体重波动或静止而过于焦虑，我们可以每天固定在早上的统一状态称量体重，定期复诊检测身体成分分析来评估减肥效果。

 

　　误区4.运动减肥就是运动量越大越好！

 

　　运动减肥并不是运动强度越大越好，要循序渐进，也不要单纯看排汗量来定效果，要以心率100~124次/分和运动强度为标准。运动量太大，心脏负担过重，容易诱发心脏病或者低血糖等风险。此外，运动减肥并不是一个短期的过程，它需要长期合理的饮食和适当的运动，很久没运动的人刚开始都会很难适应，特别是意志不够坚定的，往往在运动几天后，就会觉得厌烦，逃避，接下来找各种借口放弃运动，所以我们需要找到适合自己的运动方式，长期每天运动一点点，形成习惯性的肌肉记忆，加上合理膳食，就能够取得减轻体重或者维持理想体重的目标。

 

　　误区5.减肥就是不吃主食，只吃清炒蔬菜和水果沙拉就可以了！

 

　　很多肥胖症患者觉得减肥就是不吃米饭、面条类主食、只吃清炒蔬菜和水果沙拉就可以了。其实水果和米饭、面条类主食一样，都是糖份也就是碳水化合物的主要来源。而且，米饭、面条类主食中含有的是淀粉类多糖型碳水化合物，它们与水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖相比，还相对不容易吸收，因此对肥胖症血糖的影响比水果要小多了。因此，用水果代替米饭、面条类主食是错误的。另外，完全不知水果或者米饭、面条类主食，只吃蔬菜和水，甚至完全禁食（辟谷），这个也是对人体健康危害更大的。因为，人体每天要维持基础代谢和正常的新陈代谢，都是需要能量的，米饭、面条类主食是碳水化合物的重要来源，可很快被分解成糖分为人体供能，满足基础代谢率的需要。另外，蔬菜或水果不管是炒着，还是用沙拉酱搭配，菜本身就吸油，沙拉酱含的热量也不少，长期吃，也会因油脂摄入量过多或者营养不均衡，反而更不容易达到减肥甚至增肥和诱发脂肪肝的效果。

 

　　误区6.饮食和运动减肥太麻烦了，还是药物减肥省事。

 

　　通过吃各种减肥药，短时有一定效果，不利长期。有调查显示减肥人群中有95%的人吃过减肥保健品，有40%吃过减肥药物，而有一半以上的人都在频繁地更换减肥产品。现在市面上常见的减肥药主要有:1.饱足填充剂：如甲基纤维素，不被人吸收，暂时减轻饥饿感。2.食欲抑制剂;如安非他明，主要是干扰脑部中枢系统来抑制食欲，副作用大。3.代谢促进剂:如甲状腺素片。针对甲状腺原理提出，可以加速人体里热量和脂肪的消耗,也是作用于中枢系统，容易对心脏功能造成伤害。4.利尿剂:通过刺激肾脏，利尿，加速水分的流失，能降低体重，但是对过度肥胖的脂肪没有影响。这些药物，特别是作用脑神经中枢的，对人身体副作用很大，常常会给人带来神经不安、失眠、体质下降等副作用，不能长久使用，停药后常常会体重反复回弹。

 

　　目前，我们国家唯一认可且上市的减肥药是奥利司他，是一种非作用中枢神经的仅作用于胃肠道，通过抑制胃肠道的脂肪酶，来减少肠腔黏膜对饮食中的脂肪（主要是三酰甘油）的吸收，但是这个药的适用人群建议是有三高的患者，且体重系数大于等于24的超重或肥胖症人群的铺助用药。用此药减肥期间，还要注意脂溶性维生素的补充，以及脂肪泻等副作用的处理。

 

　　误区7.生酮饮食减肥最好了，可以大碗吃五花肉，减肥还很快！

 

　　所谓生酮饮食，就是每天碳水化合物的摄入量小于50g,通过激发体内脂肪以“糖异生”的形式产生葡萄糖，从而达到快速减肥的效果。确实如题目所说，很多患者在选择生酮饮食减肥过程中，几乎完全不吃米饭、面条、水果类含碳水化合物的食物，而是用五花肉、椰子油、高脂肪动物蛋白等食物来代替常规的米饭，这种生酮饮食方法确实能达到比较快速减肥的效果，可是如果没有专业营养医师的指导在减肥期间科学搭配和选择优质蛋白质和油脂，同时补充足够的维生素、矿物质等微量营养素，而是自己或者在社会上所谓“大师”的指导下盲目进行生酮饮食减肥，那么可能会出现大把大把掉头发、便秘、皮肤湿疹、尿酸升高痛风发作、颈动脉粥样硬化斑块形成等不良反应，严重的还会发生肝肾功能或心血管功能的损害。而且恢复正常饮食后反弹也指日可待。

 

　　误区8.低碳饮食是最科学最安全的减肥方法？

 

　　所谓低碳饮食，就是每天碳水化合物的摄入量在50g~130g之间,也是通过激发体内脂肪以“糖异生”的形式产生葡萄糖，从而达到相对快速减肥的效果。低碳饮食不要求患者在减肥期间大量进食五花肉、椰子肉等高脂肪食物，而是正常摄取相当于中国营养学会推荐的膳食营养素推荐供给量的脂肪水平。与此同时，在控制米饭、面条等碳水化合物摄入的过程中，低碳饮食减肥模式推荐的猪牛羊鸡鸭鹅肉类、鱼虾类、蛋奶类等优质蛋白质的摄入量会相对增加。如果不同时补充好钙、铁、镁、锌等矿物质和各类维生素，低碳饮食也会在快速减肥的过程中，发生程度较轻的脱发、便秘、抽筋、贫血等不良反应，所以说补充维生素和矿物质，定量科学安排和搭配优质蛋白质和油脂量的“改良低碳饮食减肥法”，才是相对科学和安全的减肥法。但是，还是一定要在有医学背景的真正的营养医师的指导下进行。

 

　　误区9.肠道菌群紊乱诱发肥胖，补充益生菌可以减肥？

 

　　近几年来，高脂高糖饮食等不良生活方式导致肠道菌群基因多态性结构变化，肠屏障功能紊乱，细菌移位诱发全身多器官多组织发生低水平代谢性炎症反应，最终诱发肥胖症、糖尿病、动脉粥样硬化性心血管疾病的高发风险成为国际上的研究热点。与此同时，补充益生菌、益生元、肠道菌群代谢产物，期待通过对紊乱的肠道菌群进行纠正达到防治肥胖症、糖尿病等新靶点为这些疾病的防治找到了新的突破口和希望。但是，如果仅仅靠补充益生菌等肠道微生态制剂，而不调整饮食结构和生活方式，继续保存大饮大食，久坐不动、经常熬夜等不健康的生活方式，那么，我可以负责任地告诉大家，这样的减肥方法肯定是无效的。所以，我们南方医科大学深圳医院营养科才推出了“肠道微生态联合改良低碳饮食”减肥法，经大量的临床实践验证，取得了非常安全和有效的减肥效果。

 

　　误区10.减肥速度越快越好！

 

　　很多肥胖患者要么不减肥，一开始减肥就恨不得每天减2-3斤就好，总之就是希望减肥的速度越快越好！其实，减肥速度太快，机体内储存的脂肪在短时间大量分解，很容易产生大量的游离脂肪酸和丙酮酸、乙酰乙酸、β-羟基丁酸等酮体，这些酮体可快速通过血脑屏障进入大脑，容易出现头晕、头疼等不适。另外，短时间内大量的游离脂肪酸和酮体产生，还容易造成肝、肾功能的损害，以及尿酸升高和痛风急性发作等危害。所以，建议减肥患者把减肥的速度控制在每周1~2kg之内比较健康和安全。

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