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补铁的最佳方法
发布日期:2024-03-15

作者:陈舒童 吉林大学公共卫生学院


在如今快节奏的社会生活中,由于加班、熬夜、运动少等等问题,人们越来越重视养生,重视营养摄入,在矿物质方面,补钙、补铁是最受关注的话题,我们也能看到很多女生信奉通过“保温杯里泡红枣”来补铁补血,那么这种方法真的有效吗?我们究竟需不需要补铁,如何科学补铁?


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铁在人体内有的生理功能很广泛。铁可以构成人体多种必需的酶,是细胞代谢必不可少的物质。铁还和免疫功能和大脑功能密切相关,还可以促进人体的新陈代谢。铁更重要的功能是在于它是造血、合成血红蛋白的主要原料之一。而血红蛋白的主要功能就是把氧气运送到身体的各个器官。如果身体缺铁,会引起缺铁性贫血,更加危害健康。所以人体缺铁会有很多危害,包括影响发育、免疫功能、消化吸收能力和肌肉运动功能等。会出现反应迟钝, 注意力不集中, 记忆力衰退、面色苍白等症状。


但其实不是所有人都需要进行补铁,有部分人群可能更容易出现缺铁的情况。比如儿童和婴幼儿容易出现缺铁,因为母乳、牛奶中的含铁量都偏低,又生长发育过快,铁丢失过多摄入不足。当然,最容易出现缺铁问题的还有育龄期女性和孕妇。年轻女性月经量大,经期长,会导致慢性失血。因月经引起的内分泌失调会导致铁吸收障碍,从而发生缺铁性贫血。而孕妇中患缺铁性贫血的比率也是非常高,这是因为孕妇要摄取更大量的营养, 可能会导致铁元素补充不足。


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最好的补铁方式不是只一味的多吃含铁丰富的食物。补铁关键还要重视铁的吸收。含铁丰富的食物有猪、牛、羊肉等红肉、动物肝脏和血制品,还有蛋黄、大枣、深色蔬菜。其中肉类和肝脏等动物性食物中的铁大多属于血红素铁, 更容易被人体所吸收利用, 吸收率可以达到10%~25%。但是植物食物中的铁, 属于非血红素铁, 吸收率大约只有1%。所以很多人选择红枣补铁,但其实红枣的含铁量相对于动物食物并不高,而且其中所含有的铁都是非血红素铁,吸收率偏低,并不是补铁的好选择。相比之下,动物血和瘦肉,是补铁的良好选择。而动物肝脏,如猪肝鸡肝,是动物的造血器官,含铁量高。但肝脏当中胆固醇含量高,要适量吃。


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很多人都认为用铁锅炒菜可以补铁。认为铁锅补铁的原因是炒菜时剐蹭锅壁,会蹭下来少许铁屑,接触到食物中的酸性物质后会变成铁离子,从而增加了食物中铁的含量。但事实上,铁锅炒菜可能产生的铁屑量非常少,而且是三价铁,但这种铁的吸收率只有约3%,无法达到补铁的效果。所以,通过铁锅炒菜来补铁并不是好的选择。


除了摄入富含铁的食物,我们还可以多吃些能促进铁吸收的食品。比如食品中富含维生素C,可以促进铁的吸收。因为维生素C可以将三价铁还原成二价铁,能更好地促进肠道对铁的吸收,帮助制造血红蛋白。所以, 在吃含铁丰富的食品的同时, 可以增加一些含维生素C丰富的蔬果, 如橘子、橙子、猕猴桃、番茄等食物。结合起来的常见的菜肴有柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等。除了促进铁吸收的食物,还有阻碍铁吸收的食物,浓茶、咖啡含有多酚类物质,比如茶叶含有植酸,这些物质会与铁结合,形成不易被人体吸收的复合物,从而影响铁元素的吸收。有人在餐后喜欢来一杯浓茶,这种情况就会影响补铁的效果。


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